Ενδυναμώστε τους άνω σας μύες με αλτήρες σε μόλις 10 λεπτά

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα push-ups είναι μία από τις κορυφαίες ασκήσεις βάρους σώματος που μπορείτε να κάνετε για το πάν

ω

μέρος του σώματός σας. Αλλά μπορείτε να δυναμώσετε τα χέρια και τους ώμους σας χωρίς να χρειάζεται να χτυπήσετε το πάτωμα χρησιμοποιώντας αυτήν την προπόνηση 10 λεπτών και ένα σετ αλτήρες.

Το

μόνο που χρειάζεστε για την όρθια προπόνηση είναι ένα σετ αλτήρες. Ή ακόμα καλύτερα, ένα σετ ρυθμιζόμενων αλτήρων που μπορείτε να ρυθμίσετε σε διαφορετικά βάρη για τις διάφορες κινήσεις στην προπόνηση που σχεδιάστηκε από τον γυμναστή YouTube

FitByMik

.

Εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα σετ αλτήρων, τότε η Mikala προτείνει ένα μεσαίο σετ 5-

12

lbs — για αναφορά, χρησιμοποιεί η ίδια βάρη 8 lbs. Δεδομένου ότι θα στοχεύετε τα χέρια και τους ώμους με κινήσεις όπως σηκώσεις και πιέσεις, είναι καλύτερα να κάνετε λάθος με τα ελαφρύτερα βάρη αντί να διακινδυνεύετε να είναι πολύ βαριά για να ολοκληρώσετε τα σετ.

Η προπόνηση περιλαμβάνει 10 ασκήσεις, εργασία για 45 δευτερόλεπτα και ξεκούραση για

15

δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε την επόμενη κίνηση. Όλες οι ασκήσεις επιδεικνύονται από τη Mikala, η οποία παρέχει επίσης συμβουλές και κίνητρα σε όλη τη διάρκεια.

Μπορείτε να κάνετε όλη την προπόνηση όρθιοι σε ένα μέρος, χωρίς να χρειάζεται να χτυπήσετε στο πάτωμα ή να χρησιμοποιήσετε πάγκο για κινήσεις όπως τα push-ups και την πρέσα πάγκου, κάτι που την κάνει πιο προσιτή. Χρειάζεστε απλώς χώρο για να σταθείτε και ένα σετ αλτήρες, και φύγετε.

Παρακολουθήστε τη 10λεπτη προπόνηση με τα χέρια του Fitbymik

Αν και είναι μια σύντομη προπόνηση, σίγουρα θα εξαντλήσετε αποτελεσματικά τους μύες-στόχους αν επιλέξετε τα σωστά βάρη και κινείστε με έλεγχο σε κάθε σετ, ειδικά με κινήσεις όπως οι μπούκλες των δικεφάλων.

Μην βιάζεστε και θέτετε σε κίνδυνο την καλή φόρμα, κινηθείτε αργά και δεσμεύστε τους μύες-στόχους σε κάθε

επα

νάληψη, και σίγουρα θα αισθανθείτε τα οφέλη στα μπράτσα και τους ώμους σας. Και αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε και τραυματισμούς.

Μιλώντας για τους ώμους, είναι ένα μέρος του σώματος που μπορεί να είναι επιρρεπές σε τραυματισμό, και αυτός είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο αξίζει να χρησιμοποιείτε ελαφριά βάρη για κινήσεις όπως το πλάγιο σήκωμα και το πάτημα από πάνω, τουλάχιστον την πρώτη φορά που κάνετε την προπόνηση. Είναι πιο σημαντικό να ολοκληρώνετε επαναλήψεις με καλή φόρμα παρά να καταπονείστε ενάντια σε μεγαλύτερα βάρη και να χαλάτε την τεχνική σας.

Η προπόνηση περιλαμβάνει έναν συνδυασμό απομονωτικών και σύνθετων ασκήσεων, με την πρώτη να είναι ιδανική για τη στόχευση των δικεφάλων και των τρικεφάλων μυών ιδιαίτερα, ενώ οι σύνθετες κινήσεις λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις ταυτόχρονα.

Αυτή είναι μια αρκετά συγκεκριμένη προπόνηση για να στοχεύσετε τα χέρια και τους ώμους, οπότε αν ψάχνετε για μια πιο γενική προπόνηση για να χτίσετε τη δύναμη ολόκληρου του σώματος, κάντε αυτήν την προπόνηση 10 λεπτών με όρθιους αλτήρες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τη ρουτίνα του FitByMik σε μεγαλύτερες συνεδρίες ή να τη συνδυάσετε με μια βασική προπόνηση 10 λεπτών.

Περισσότερα από το Tom’s Guide