Θέλετε να μάθετε τι χρειάζεται για να χτίσετε έναν πυρήνα με πέτρα; Πρόσφατα είχαμε την ευκαιρία να μάθουμε από έναν έμπειρο προπονητή δύναμης και προετοιμασίας, Teddy Savage. Η ρουτίνα περιλαμβάνει να δουλέψετε με ένα από τα καλύτερα kettlebells και έξι ασκήσεις για να σμιλεύσετε το μέσο σας ενώ βελτιώνετε τη συνολική σας δύναμη και σταθερότητα.
Όχι μόνο ένας ισχυρός πυρήνας φαίνεται εντυπωσιακός, αλλά σας βοηθά επίσης σημαντικά σε άλλες ασκήσεις, όπως η βελτίωση της φόρμας τρεξίματος και η υποστήριξη του σώματός σας κατά τις κινήσεις άρσης βαρών, παρέχοντας σταθερότητα, καλύτερη στάση και δύναμη.
Ας δούμε τι είχε να πει ο Savage για τη δύναμη του πυρήνα πριν μας περιηγηθεί στη ρουτίνα του με kettlebell παρακάτω.
Teddy Savage
Ο Teddy Savage, πιστοποιημένος personal trainer (CPT), είναι ο National Lead Trainer στο Planet Fitness. Ο Τέντι ασχολούνταν πάντα ενεργά με την αθλητική βιομηχανία. Κατά τη διάρκεια της καριέρας του, υπηρέτησε ως προπονητής δύναμης και προετοιμασίας για την ομάδα μπέιζμπολ Tri-City
Dust
Devils Select στο Χιούστον του Τέξας, όπου βοήθησε στην εξασφάλιση πολλών τίτλων εθνικών τουρνουά.
Ποιος είναι ο πυρήνας και γιατί τον εκπαιδεύουμε;
«Ας μιλήσουμε για τον πυρήνα. Και ναι, ΟΛΟΚΛΗΡΟΣ ο πυρήνας και όχι μόνο οι κοιλιακοί 6 πακέτων», λέει ο Savage. Ενώ πολλοί από εμάς οραματιζόμαστε τους τονισμένους κοιλιακούς ως το χαρακτηριστικό ενός δυνατού πυρήνα, ο Savage μας υπενθυμίζει ότι είναι κάτι πολύ περισσότερο από αυτό. Ο πυρήνας περιλαμβάνει την κοιλιακή αλυσίδα, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς, τους μύες της
μέση
ς και την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, τα οποία παίζουν ζωτικό ρόλο στην κάμψη, την άρθρωση, την περιστροφή και τη σταθεροποίηση του σώματος.
(Πίστωση εικόνας: Getty Images)
«Οι λοξοί είναι απαραίτητοι για να επιτρέπουν στη σπονδυλική στήλη να περιστρέφεται και να προάγει τη σωστή σταθερότητα μέσω του κορμού», εξηγεί ο Savage, ενώ οι μύες της κάτω πλάτης διατηρούν τη σωστή στάση κρατώντας τη σπονδυλική στήλη όρθια.
Τονίζει επίσης ότι η εγκάρσια κοιλιακή χώρα, ο βαθύτερος μυς του πυρήνα, όχι μόνο βοηθά στη συνολική σταθερότητα αλλά προστατεύει και τα όργανά σας. «Ειλικρινά, δουλεύετε τους μύες του πυρήνα σας όλη την ημέρα, παρόλο που μπορεί να μην το γνωρίζετε», λέει ο Savage. Καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το κάθισμα, το στρίψιμο και το φτάσιμο, εμπλέκουν αυτούς τους μύες.
Με την κύρια προπόνηση με kettlebell του Savage που περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, θα στοχεύσετε αυτούς τους βασικούς μύες και θα ενισχύσετε τη λειτουργική σας δύναμη και σταθερότητα.
Τι είναι η βασική προπόνηση με kettlebell;
Η προπόνηση είναι κατάλληλη για αρχάριους και έμπειρους χρήστες kettlebell, αλλά προτού ξεκινήσετε, έχετε κατά νου αυτή η ρουτίνα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όσους έχουν τραυματισμούς στην πλάτη, επομένως είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
Επιπλέον, εάν είστε νέος στην προπόνηση με βάρη και kettlebells, φροντίστε να διαβάσετε τις συμβουλές μας για το πώς να κρατάτε σωστά ένα kettlebell και μη διστάσετε να ζητήσετε καθοδήγηση από κάποιον πιο έμπειρο.
Πορεία Kettlebell
Overhead Kettlebell March | Σταθερότητα πυρήνα | Kettlebell Athletes – YouTube
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά περίπου στο πλάτος των γοφών και το Kettlebell (KB) στο ένα χέρι εκτεταμένο πάνω από το κεφάλι σας.
- Ενώ διατηρείτε περήφανη στάση με το στήθος ψηλά, τους ώμους προς τα πίσω και το πηγούνι προς τα εμπρός, ξεκινήστε να βαδίζετε με μέτριο ρυθμό φέρνοντας το ένα πόδι προς τα πάνω προς το στήθος σας και στη συνέχεια επαναλαμβάνοντας με το αντίθετο πόδι.
- Προσέξτε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας δεσμευμένο σε όλη τη διάρκεια, δένοντας ένα φανταστικό κορδόνι από τον αφαλό σας στον νωτιαίο μυελό σας.
Γιατί αυτό είναι καλό για τον πυρήνα:
Αυτή είναι μια δυναμική άσκηση που εστιάζει στη συνολική σταθερότητα του πυρήνα με έμφαση στη χαμηλότερη εμπλοκή κοιλιακού. Κρατώντας το kettlebell κρεμασμένο ψηλά πάνω από το κεφάλι σας ενώ διατηρείτε μια περήφανη στάση, σας αναγκάζει να χρησιμοποιείτε εσωτερικούς σταθεροποιητές που είναι κρίσιμοι για τον πυρήνα. Επιπλέον, η πτυχή πορείας της άσκησης σάς επιτρέπει να εμπλέκετε τους κάτω κοιλιακούς μύες που είναι υπεύθυνοι για να βοηθήσουν στην οδήγηση των γονάτων προς τα πάνω.
Τι βάρος είναι ένα καλό βάρος:
Για αυτή την κίνηση δεν θέλετε να βαρεθείτε. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε ένα
ελαφρύ
τερο έως μέτριου βάρους kettlebell που είναι δύσκολο αλλά και αρκετά εύκολο για να το κρατήσετε πάνω από το κεφάλι σας για το επιθυμητό χρονικό διάστημα.
Kettlebell Woodchoppers
Kettlebell Woodchop | Επίδειξη άσκησης – YouTube
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και κρατώντας το kettlebell από τη λαβή περίπου στο ύψος του στήθους.
-
Ρίξτε το βάρος λίγο έξω από το αριστερό σας γόνατο και βυθίστε ελαφρά τους γοφούς σας, ενώ περιστρέφετε το δεξί σας πόδι επιτρέποντας στη φτέρνα σας να φύγει από το έδαφος, αλλά η
μπάλα
του ποδιού σας να παραμείνει σε επαφή με το έδαφος. - Οδηγήστε μέσα από τη φτέρνα στο αριστερό σας πόδι και περιστρέψτε το βάρος από την εξωτερική θέση του γονάτου, προς τα πάνω προς τον δεξιό σας ώμο, επιτρέποντας στα μάτια, τους ώμους και το στήθος σας να ακολουθούν το kettlebell σε πλήρη έκταση.
- Επαναλάβετε ακολουθώντας την ίδια σειρά αλλά προς την αντίθετη πλευρά.
Γιατί αυτό είναι καλό για τον πυρήνα:
Αυτή είναι μια κίνηση λειτουργικού πυρήνα. Αυτό σημαίνει ότι η ίδια η άσκηση μιμείται τις κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινή μας ζωή. Υπάρχουν πολλές φορές που πρέπει να περιστρέψουμε το σώμα μας από αριστερά προς τα δεξιά και να κάνουμε ελιγμούς σε διαφορετικά επίπεδα του διαστήματος. Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να δεσμεύσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς, μαζί με το κάτω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς για να δημιουργήσετε αυτή την περιστροφική δύναμη και να ενισχύσετε τους μύες που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη.
Τι βάρος είναι ένα καλό βάρος:
Με αυτή τη λειτουργική κίνηση που δουλεύει τόσους πολλούς μύες σε συντονισμό, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας να πάει λίγο πιο βαρύ. Ωστόσο, μην το παρακάνετε και συμβιβάζετε τη φόρμα και την ικανότητά σας να ελέγχετε το βάρος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Κούνιες Kettlebell
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων ανοιχτά και μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο. Σκεφτείτε τους γοφούς σας ως το υπομόχλιο μιας τραμπάλας καθώς οι γοφοί είναι το σημείο περιστροφής αυτής της βασικής άσκησης.
- Ενώ διατηρείτε τη θέση στο κάτω μέρος του σώματός σας, αφήστε το kettlebell να αιωρείται ανάμεσα στα πόδια σας αρθρώνοντας τους γοφούς και διατηρώντας μια ωραία ίσια και ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας για να ταλαντεύσετε το kettlebell προς τα πάνω μέχρι να φτάσει στο ύψος των ώμων και επαναλάβετε.
- Ο στόχος είναι να διατηρήσετε την εμπλοκή του πυρήνα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης, ενώ παράγετε δύναμη από το κάτω μισό του σώματος, μέσω του κορμού σας, ακόμη και μέχρι τους ώμους σας.
Γιατί αυτό είναι καλό για τον πυρήνα:
Αυτή η κίνηση έχει να κάνει με την οπίσθια αλυσίδα. Αυτό σημαίνει ότι δουλεύει πραγματικά τους μύες δίπλα στο πίσω μέρος του σώματος που είναι υπεύθυνοι για την καλή στάση του σώματος. Μύες όπως οι γάμπες, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτοί και το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτοί οι μύες της κάτω πλάτης που ενισχύουν την κάτω οσφυϊκή μοίρα είναι μερικά από τα κύρια κίνητρα αυτής της άσκησης, γεγονός που την καθιστά τέλεια προσθήκη σε κάθε βασική ρουτίνα.
Τι βάρος είναι ένα καλό βάρος:
Για αυτήν την άσκηση, σκεφτείτε προκλητική αλλά όχι πολύ δυσκίνητη. Θέλετε οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας και του πυρήνα σας να λειτουργούν πραγματικά, αλλά δεν θέλετε να καταπονήσετε την πλάτη σας χρησιμοποιώντας ένα βάρος που παρέχει υπερβολικό εξωτερικό φορτίο.
Ανεμόμυλος Kettlebell
Μάθημα Kettlebell Windmill | Ασκήσεις Kettlebell – YouTube
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Ενώ κρατάτε το kettlebell στο αριστερό σας χέρι, σηκώστε το kettlebell από τη λαβή μέχρι να φτάσετε σε πλήρη έκταση χωρίς να κλειδώσετε έξω στην άρθρωση του αγκώνα.
- Στη συνέχεια, πάρτε το δεξί σας χέρι και κατεβάστε το αργά προς το πάτωμα και τοποθετήστε το στο εσωτερικό του δεξιού αστραγάλου. Καθώς κατεβαίνετε, λυγίστε ελαφρώς το δεξί γόνατο και περιστρέψτε τον κορμό σας έτσι ώστε το μάτι σας να κοιτάζει προς το kettlebell και το δεξί σας χέρι τραβάει μια ευθεία γραμμή από το έδαφος προς το βάρος.
- Σιγά σιγά, επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε.
Γιατί αυτό είναι καλό για τον πυρήνα:
Αυτή η βασική άσκηση είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση της σταθερότητας του πυρήνα και τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου. Πραγματικά πυροδοτεί αυτούς τους εσωτερικούς σταθεροποιητές και τους λοξούς που είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.
Τι βάρος είναι ένα καλό βάρος:
Πηγαίνετε πιο ελαφριά σε αυτήν την άσκηση γιατί ο στόχος είναι η αργή και ελεγχόμενη κίνηση και λιγότερο η τροφοδοσία ενός μεγαλύτερου βάρους. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ελέγξετε το σώμα σας μέσω των μηχανικών από την αρχή μέχρι το τέλος πριν εισαγάγετε το kettlebell στην εξίσωση.
Kettlebell Pull-through
Core Stability- Kettlebell Plank Pull Through – YouTube
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση σανίδας με τα χέρια σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας λίγο λιγότερο από το πλάτος των γοφών για επιπλέον σταθερότητα. Το kettlebell πρέπει να βρίσκεται ακριβώς έξω από το δεξί ή το αριστερό σας χέρι, έτσι ώστε η λαβή να είναι επάνω και το kettlebell να είναι ασφαλώς σε ηρεμία.
- Από αυτή τη θέση, σφίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γλουτούς καθώς φτάνετε στο χέρι σας μέσα και κάτω από το σώμα σας για να πιάσετε και να σύρετε το kettlebell κατά μήκος μέχρι να τοποθετηθεί στην αντίθετη πλευρά από εκεί που ξεκίνησε.
- Επαναλάβετε σύροντάς το πίσω στην αρχική θέση και συνεχίστε για τον αριθμό των επαναλήψεων ή τον χρόνο που επιθυμείτε.
Γιατί αυτό είναι καλό για τον πυρήνα:
Αυτή η κίνηση είναι και ισομετρική και δυναμική. Αυτό σημαίνει ότι ο πυρήνας σας εργάζεται για να σας κρατήσει σε μια δυνατή και σταθερή θέση, αλλά και να δουλεύει διαφορετικούς μύες που σας επιτρέπουν να μετακινείτε το kettlebell από τη μια πλευρά στην άλλη. Αυτή η κίνηση ενσωματώνει όλους τους μύες στην κοιλιακή αλυσίδα, τους λοξούς και την κάτω οσφυϊκή περιοχή που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς.
Τι βάρος είναι ένα καλό βάρος:
Για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μέτριο έως ελαφρύ kettlebell επειδή δεν σηκώνετε το βάρος, αλλά το τραβάτε στο έδαφος. Λάβετε υπόψη ότι θα παλεύετε επίσης με την τριβή της επιφάνειας του δαπέδου μαζί με το βάρος του kettlebell!
Kettlebell Hollow Hold to Russian Twists
Πώς να κάνετε ένα KETTLEBELL RUSSIAN TWIST | Βίντεο και οδηγός επίδειξης άσκησης – YouTube
- Ξεκινήστε από το χαλάκι σας σε καθιστή θέση με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, τις φτέρνες προς τα κάτω και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω.
- Κρατήστε το kettlebell από το ζυγισμένο άκρο και στα δύο χέρια, με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα προς τα πάνω και το kettlebell πάνω από το στήθος και το μέσο σας.
- Γέρνετε ελαφρά προς τα πίσω στο κοίλο κράτημα δημιουργώντας μια ελαφριά καμπύλη της σπονδυλικής στήλης και επιτρέποντας στον αφαλό σας να βυθιστεί προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Κρατήστε για χρόνο και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το βάρος προς τα κάτω προς το αριστερό σας ισχίο, περιστρέφοντας το στήθος σας με το βάρος και επαναλάβετε αργά περιστρέφοντας προς την αντίθετη πλευρά.
Γιατί αυτό είναι καλό για τον πυρήνα:
Αυτό χτυπά τα πάντα, από το εγκάρσιο στους κοιλιακούς, στους λοξούς, ακόμα και στο κάτω μέρος της πλάτης. Το κοίλο κράτημα επιτρέπει σε όλους τους μύες να συνεργάζονται ως ισομετρική συνιστώσα της άσκησης και, στη συνέχεια, όταν προσθέτετε τις ρωσικές ανατροπές, προσκαλείτε τους λοξούς στο πάρτι για να βοηθήσουν στην περιστροφή γύρω από τη μέση γραμμή του σώματος.
Τι βάρος είναι ένα καλό βάρος:
Αυτό είναι πραγματικά θέμα προτίμησης, επειδή αυτή η άσκηση που γίνεται μόνο με σωματικό βάρος μπορεί να είναι αρκετά προκλητική. Ξεκινήστε, λοιπόν, ελαφριά και καθώς χτίζετε την αυτοπεποίθησή σας με την κίνηση και την αντίσταση, αυξήστε σταδιακά το βάρος σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
Επιστροφή στο Kettlebells
VIA:
TomsGuide.com
0