Το Mat Pilates είναι μια μέθοδος χαμηλού αντίκτυπου για την ενδυνάμ
ω
ση ολόκληρου του σώματός σας και την οικοδόμηση ενός ισχυρού πυρήνα χωρίς πολύ εξοπλισμό γυμναστικής — ή οποιοδήποτε. Γι’ αυτό στράφηκα σε αυτή τη ρουτίνα Pilates 35 λεπτών με σωματικό
βάρος
για κοιλιακούς και γλουτούς, χωρίς καταλήψεις, σανίδες ή πτώσεις.
Έφτιαξα ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα για προπονήσεις πολλαπλών χρήσεων και ασχολήθηκα με τους κοιλιακούς και τους γλουτούς μου. Τούτου λεχθέντος, μια μεμονωμένη ρουτίνα δεν θα το κόψει, επομένως, παρόλο που μια ώρα Pilates μπορεί να κάνει θαύματα για το σώμα σας, θα πρέπει να εξασκηθείτε με συνέπεια για να έχετε αποτελέσματα.
Είμαστε μεγάλοι θαυμαστές του
Μετακινηθείτε με τη Νικόλ
, ένας
εκπα
ιδευτής Pilates που χρησιμοποιεί τις αρχές Barre (πολλοί αγωνιώδεις παλμοί) και αργές, ελεγχόμενες κινήσεις για να δυναμώσει, να σμιλέψει και να χτίσει τους μυς σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προτείνω να δοκιμάσετε μόνοι σας αυτήν τη ρουτίνα Pilates χαμηλής έντασης που καίει τους μυς.
Παρακολουθήστε την 35λεπτη προπόνηση Pilates Move with Nicole
Η ρουτίνα διαρκεί 35 λεπτά για να ολοκληρωθεί και χρειάζεστε μόνο ένα στρώμα άσκησης. Επέλεξα να μην προσθέσω
βάρη
, αλλά ένα σετ ελαφρών ρυθμιζόμενων αλτήρων ή μια ζώνη αντίστασης θα μπορούσε να είναι χρήσιμο εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο στους μύες σας.
Οι προπονήσεις με σωματικό βάρος, όπως η γυμναστική και οι βασικές ρουτίνες, σας βοηθούν να εστιάσετε στη δέσμευση και την ενεργοποίηση των μυών σας ενώ κινείστε αντί να μετατοπίζετε απλώς μεγάλα βάρη. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τη σύνδεση μυαλού-μυών καθώς στέλνετε την προσοχή σας σε αυτό που κάνουν οι μύες σας και τους δίνετε μια καλή συμπίεση καθώς προχωράτε σε κάθε άσκηση.
Ένα άλλο πλεονέκτημα των ασκήσεων με σωματικό βάρος είναι ότι οι μικρότεροι σταθεροποιητές μύες μπορούν να ενεργοποιηθούν για να βοηθήσουν στην υποστήριξη του σώματος. Ταυτόχρονα, οι προπονήσεις του πυρήνα μπορούν να εξακολουθούν να είναι έντονες χωρίς εξωτερικές επιβαρύνσεις όπως αλτήρες ή kettlebells, χρησιμοποιώντας απλώς τον όγκο – όπως υψηλές επαναλήψεις, παλμούς ή γιγάντια σετ, για παράδειγμα. Όλα αυτά και πολλά άλλα περιλαμβάνονται εδώ, και είναι μια εξαιρετική μέθοδος για την οικοδόμηση της αντοχής του πυρήνα.
Μην αφήσετε την ήρεμη συμπεριφορά της Nicole να σας ξεγελάσει – η προπόνηση κοιλιακών και γλουτών είναι φλογερή. Σκεφτείτε το ως αργό καυστήρα, ξεκινώντας με χαμηλή φωτιά και εντείνεστε καθώς χτίζετε τις ασκήσεις σε μια σειρά. Θα ξεκουραστείτε ελάχιστα, και θα κάνετε πολλές ασκήσεις, για να βάλετε φωτιά στους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους λοξούς σας.
Αγωνίζομαι να δεσμεύσω τους γλουτούς μου κατά τη διάρκεια των προπονήσεων με αντίσταση, οπότε αυτή η ρουτίνα των 30 λεπτών ήταν τέλεια για μένα. Οι ασκήσεις δίνουν μεγάλη προσοχή στους εξωτερικούς γλουτούς (τους μεσαίους γλουτιαίους μύες), στους λοξούς που τρέχουν στη
μέση
και στους κοιλιακούς.
(Εικόνα: Μέλλον)
Ασκήσεις όπως οι εναλλασσόμενες ανασηκώσεις ποδιών λειτουργούν στους μηρούς, στους καμπτήρες ισχίου, στους κάτω κοιλιακούς και στους βαθύτερους μύες του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένης της εγκάρσιας κοιλίας (μια ζώνη μυών που κάθονται κάτω από τους κοιλιακούς σας), η οποία μοιάζει περισσότερο με προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.
Ομολογουμένως, δεν είμαι μεγάλος φαν του mat Pilates, αλλά συμβαίνουν αρκετά εδώ για να σας κρατήσουν αφοσιωμένους στα 30 λεπτά που αφιερώνετε στο χαλάκι σας χωρίς εξοπλισμό. Η Nicole ακολουθεί σειρές ομάδων ασκήσεων που χτίζονται χωρίς διαλείμματα, ξεκινώντας από τους γλουτιούς σας, προχωρώντας στον πυρήνα σας, ξανά πίσω και ούτω καθεξής, χωρίς να σας αφήνουν ποτέ σε ένα μέρος για πολύ.
Αν σκεφτόμουν τις καλύτερες προπονήσεις κοιλιακών εκεί έξω, δεν θα έλεγα ότι είναι για προχωρημένους ασκούμενους, αλλά για αρχάριους ή μεσαίου επιπέδου φυσικής κατάστασης, είναι μια τέλεια εφαρμογή, ειδικά για τους λάτρεις του Pilates.
Και αν εξακολουθείτε να μαθαίνετε πώς να δεσμεύετε σωστά τον πυρήνα σας, αυτό είναι ένα καλό μέρος για εξάσκηση, καθώς η Nicole σας παρακινεί να προσαρμόσετε τη στάση σας και να αναπνέετε σωστά, καθοδηγώντας σας στο πού πρέπει να βρίσκεται το κάτω μέρος της πλάτης σας. 35 λεπτά αργότερα, η φωτιά στους γλουτούς και τους κοιλιακούς μου άξιζε τον κόπο και ένιωσα ότι είχα χρησιμοποιήσει πραγματικά τους μυς μου.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
Επιστροφή στα Yoga Mats
VIA:
TomsGuide.com
0