Την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε με περιορισμένο εξοπλισμό
γυμναστική
ς ή απλά θέλετε να το διατηρήσετε απλό με ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα και το σωματικό σας
βάρος
, δοκιμάστε αυτές τις τρεις ασκήσεις για να δυναμώσετε ολόκληρο το σώμα σας για 20 λεπτά.
Αυτή η ρουτίνα γρήγορης προετοιμασίας ενισχύει τη δύναμη χρησιμοποιώντας ασκήσεις δύναμης που απαιτούν εκρηκτική κίνηση και ταχεία σύσπαση των κύριων μυϊκών σας ομάδων. Εναλλάσσει την εργασία στο πάνω μέρος, το κάτω μέρος και το πλήρες σώμα, δημιουργώντας ιδρώτα και ενισχύοντας τον μεταβολισμό σας για λίγο μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, όπως κάνουν συχνά οι προπονήσεις υψηλής έντασης.
Ο καθένας μπορεί να κάνει την προπόνηση ολόκληρου του σώματος, αλλά συνιστούμε στους αρχάριους να επιμείνουν σε 15 έως 20 λεπτά εργασίας και να κλιμακώσουν τις ασκήσεις εάν είναι απαραίτητο. Όσοι εργάζονται με τραυματισμό, ιδιαίτερα πόνο στη μέση ή πόνο στις αρθρώσεις, θα πρέπει να αποφεύγουν τα άλματα και να ζητούν συμβουλές από γιατρό εάν δεν είναι σίγουροι.
Τι είναι η προπόνηση με σωματικό βάρος 3 κινήσεων;
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο 20 λεπτών. Ξεκινήστε με 2 επαναλήψεις κάθε άσκησης και μετά προσθέστε 2 επαναλήψεις κάθε γύρο. Οι επαναλήψεις σας θα ακολουθήσουν 2,4,6 και ούτω καθεξής. Συνεχίστε με τις επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε τα 20 λεπτά. Αρχάριοι, μειώστε στα 15 λεπτά και σκεφτείτε να προσθέσετε 1 επανάληψη ανά γύρο ξεκινώντας από το 1.
(Εικόνα: Μέλλον)
Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας, έτοιμη να εκτελέσετε τυπικά push-ups. Στερεώστε το στομάχι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα. Κρατήστε τους τετρακέφαλους δεσμευμένους και τους γοφούς και τους μηρούς σηκωμένους μακριά από το έδαφος.
Αφήστε τα χέρια σας από το έδαφος, στη συνέχεια τοποθετήστε τα πίσω κοντά στα πλευρά σας, πιέστε το έδαφος και σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση. Μόλις ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας, πηδήξτε προς τα εμπρός και σηκωθείτε, έτοιμοι να κάνετε burpees.
(Εικόνα: Μέλλον)
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά από τα πόδια σας, πηδήξτε ξανά σε μια ψηλή σανίδα και χαμηλώστε το στήθος σας. Και πάλι, κρατήστε τους μηρούς και τους γοφούς σας ανασηκωμένους και δεσμευμένους και σηκώστε τα χέρια σας μακριά από το έδαφος και μετά επιστρέψτε τα χέρια σας προς τα κάτω κοντά στα πλευρά σας.
Πιέστε το έδαφος μακριά καθώς πιέζετε προς τα πάνω σε μια ψηλή θέση σανίδας, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω από τα χέρια σας και μετά πηδήξτε στον αέρα με τα χέρια σηκωμένα από πάνω.
(Εικόνα: Μέλλον)
Από την όρθια στάση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών ή των ώμων σας, στη συνέχεια χαμηλώστε σε οκλαδόν, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και το στήθος ανασηκωμένο. Πιέστε το μέσο των ποδιών και τις φτέρνες σας και χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα, βυθίζοντας σε ένα βαθύ squat. Πηδήξτε εκρηκτικά στον αέρα, διασφαλίζοντας ότι τα πόδια σας φεύγουν από το έδαφος και τα πόδια σας εκτείνονται πλήρως. Οδηγήστε τα χέρια σας προς τα κάτω κοντά στα πόδια σας καθώς πηδάτε. Προσγειωθείτε με τα γόνατά σας λυγισμένα, κατεβαίνοντας κατευθείαν σε ένα squat ξανά.
Μόλις ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας, μετακινηθείτε από το κάτω μέρος του squat και μεταβείτε σε θέση push-
up
, έτοιμο να ξεκινήσετε από την κορυφή.
(Εικόνα: Μέλλον)
Συμβουλές για εκπαιδευτές
Κάθε κίνηση απαιτεί δύναμη — σπρώχνοντας προς τα πάνω από το κάτω μέρος του push-up και του burpee και το άλμα προς τα πάνω από το κάτω μέρος του squat. Η προπόνηση στην πλειομετρική περιλαμβάνει εκρηκτική κίνηση όπως σπριντ, άλματα με κουτί, άλματα, ρίψεις ή πηδήματα επανειλημμένα και απαιτεί από τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής να εμπλακούν για να διατηρήσουν την γρήγορη κίνηση.
Η προσθήκη ενός μείγματος ασκήσεων plyo στις προπονήσεις σας βοηθά στην εκγύμναση αυτών των σημαντικών μυϊκών ινών, ενώ παράλληλα δημιουργεί δύναμη και
ταχύτητα
βελτιώνοντας τη συνολική απόδοση, ειδικά αν απολαμβάνετε εκρηκτικά αθλήματα όπως το τένις ή το ποδόσφαιρο ή οτιδήποτε απαιτεί ευκινησία.
Θα χρειαστείτε τη μέγιστη απόδοση ενέργειας για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις με τη σωστή φόρμα, η οποία μπορεί να αισθάνεται πιο κουραστική, ειδικά καθώς οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής κουράζονται πιο γρήγορα από τις ασκήσεις βραδείας συστολής. Η συμβουλή μου είναι να είστε συνεπείς και να αποφύγετε να βιάζεστε στις επαναλήψεις σας – υπάρχουν πολλές από αυτές που σας περιμένουν εντός του απαιτητικού χρονικού ορίου των 20 λεπτών.
Ξεκουραστείτε όπως και όποτε το χρειάζεστε, αλλά αν είναι δυνατόν, κρατήστε ανάπαυση μεταξύ των γύρων και όχι κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων.
Ποιος πρέπει να αποφεύγει τις πλειομετρικές ασκήσεις;
Η μέθοδος προπόνησης μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για άτομα που αποκαθιστούν έναν τραυματισμό, ωστόσο, η πλειομετρία απαιτεί μέγιστη ένταση και μπορεί να έχει υψηλή επίδραση, επομένως πάντα να ελέγχετε πρώτα με έναν εξειδικευμένο γιατρό, ειδικά εάν έχετε έναν υπάρχοντα τραυματισμό ή ασθένεια με αντενδείξεις.
Δεν συνιστώ να εκτελείτε αυτούς τους τύπους ασκήσεων κάθε μέρα, αλλά είναι αποτελεσματικές στην ενίσχυση της δύναμης, του συντονισμού, της ισορροπίας και της δύναμης με την πάροδο του χρόνου, ειδικά όταν συνδυάζονται με την κανονική σας προπόνηση δύναμης. Θυμηθείτε να προγραμματίζετε ημέρες ανάπαυσης, ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο να αναρρώσουν και να ακούνε το σώμα σας ανά πάσα στιγμή, εμποδίζοντας τον πόνο.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
Επιστροφή στα Yoga Mats
VIA:
TomsGuide.com
0