Συνδυάστε μια καλημέρα με ένα squat στην πλάτη και έχετε Kang squat — μία από τις πιο σκληρές παραλλαγές squat που μπορείτε να κατακτήσετε χρησιμοποιώντας το σωματικό σας
βάρος
, τους αλτήρες, τα kettlebells, τα πιάτα ή τις μπάρα.
Τα squats χτίζουν τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος και τη
σταθερό
τητα των μυών και του πυρήνα, στοχεύουν στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους καμπτήρες ισχίου, τους μηριαίους και τις γάμπες και ακόμη και ενισχύουν την πλάτη και τις αρθρώσεις σας. Επιπλέον, το να μάθετε πώς να κάνετε οκλαδόν είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε τη λειτουργική σας φυσική κατάσταση, βοηθώντας σας να ασκηθείτε και να εκτελείτε καλύτερα τις καθημερινές σας εργασίες.
Το squat Kang μπορεί να εξασκηθεί χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Μου αρέσει να απλώνω το στρώμα γυμναστικής μου στο σπίτι αντί να πηγαίνω στο γυμναστήριο περιστασιακά, γι’ αυτό πρόσθεσα ένα kettlebell και το δοκίμασα. Δείτε πώς να κάνετε ένα squat Kang και γιατί πρέπει να το εντάξετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας.
Πώς να κάνετε ένα squat Kang
Για να εκτελέσετε ένα squat Kang, θα ξεκινήσετε με μια καλημέρα και θα μεταβείτε ομαλά στο κάτω μέρος ενός squat, αντιστρέφοντας την κίνηση για να σταθείτε. Συνιστώ ανεπιφύλακτα να εξασκηθείτε με το σωματικό σας βάρος πριν προσθέσετε βάρος. Αυτό θα βοηθήσει στην οικοδόμηση της κινητικότητας, επιτρέποντάς σας να καθίσετε πιο βαθιά στο squat ενώ ζεσταίνετε τις σχετικές μυϊκές ομάδες.
Εδώ είναι ένα βήμα προς βήμα:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και πιάστε το έδαφος με τα πόδια σας
- Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και πιέστε τους μύες της πλάτης και του πυρήνα σας
- Ξεκινήστε με την καλημέρα σας, κρεμώντας προς τα εμπρός στους γοφούς σας και στέλνοντας τον αλήτη σας πίσω, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη και απαλή κάμψη στο γόνατο
- Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο και το πηγούνι σας τεντωμένο προς το στήθος σας
- Χαμηλώστε το στήθος σας μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος – θα πρέπει να μπορείτε να ακουμπήσετε ένα φλιτζάνι καφέ στην πλάτη σας χωρίς να το χύσετε
- Πιέστε το μέσο των ποδιών και τις φτέρνες σας, λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε σε ένα squat
- Σηκώστε το στήθος σας και χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το έδαφος
- Επιστρέψτε στην καλή πρωινή στάση σηκώνοντας τον αλήτη σας και χαμηλώνοντας το στήθος σας παράλληλα, κρατώντας μια απαλή κάμψη στα γόνατά σας
- Επιστρέψτε σε όρθια θέση και πιέστε τους γλουτούς σας.
Η θέση του χεριού σας εξαρτάται από εσάς, εκτός εάν ασκείστε με βάρη. Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να απλώνουν τα χέρια τους πάνω από το κεφάλι για να δοκιμάσουν την κινητικότητα του άνω μέρους του σώματος και να δεσμεύσουν ολόκληρο το σώμα ή να τοποθετήσουν τα χέρια τους στους γοφούς ή πίσω από το κεφάλι. Άλλοι προτιμούν να ξεκινήσουν με μία από αυτές τις επιλογές και μετά να μεταβούν σε τεντωμένα χέρια κατά τη διάρκεια του squat.
Επιδιώξτε οπουδήποτε μεταξύ 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Αυτή η μία άσκηση kettlebell χτίζει την ευλυγισία των ισχίων και δυναμώνει τα πόδια σας — έτσι τη δοκίμασα
Δεν θα συνιστούσα να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση, εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε τις βασικές καλημέρες και τα squats. Μόλις πετύχετε αξιοπρεπές βάθος σε ένα squat με σωματικό βάρος, προσθέστε το σωματικό βάρος Kang squat στη ρουτίνα σας και χτίστε αργά.
Πρόσθεσα ένα από τα καλύτερα kettlebells για άρση βαρών με μεσαίο-βαρύ βάρος, κρατώντας το κοντά στο στήθος μου χρησιμοποιώντας μια λαβή κύλικας και δύο χέρια, αλλά θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή να ακουμπήσετε μια μπάρα (με φόρτωση ή χωρίς φορτίο) στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
Το squat με barbell Kang είναι η πιο σκληρή παραλλαγή της κίνησης, καθώς τώρα συνδυάζετε ένα barbell back squat με ένα barbell καλημέρα — φορτωμένες εκ
δόσεις
των δύο κινήσεων. Θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά για να σταθεροποιήσετε το βάρος στο πάνω μέρος του σώματός σας καθώς γέρνετε προς τα εμπρός, στη συνέχεια να στείλετε το βάρος σας προς τα πίσω και να αντιστρέψετε την κίνηση.
Υπάρχουν μερικά βασικά οφέλη των Kang squats. Πρώτον, δουλεύετε πολλές μυϊκές ομάδες. Οι καλημέρες δίνουν έμφαση στην οπίσθια αλυσίδα σας, δουλεύοντας κυρίως τον πυρήνα, τους σπονδυλωτούς ανυψωτήρες, τους γοφούς, την πλάτη, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τις γάμπες και το squat στοχεύει αυτές τις ίδιες μυϊκές ομάδες, καθώς και τους τετρακέφαλους σας.
Αν και δεν είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για την ενίσχυση των κοιλιακών σας, οι μύες του πυρήνα σας εργάζονται σκληρά για να σταθεροποιήσουν το σώμα σας και κρατούνται υπό ένταση σε κάθε φάση της άσκησης. Η τεχνική του χρόνου υπό τάση είναι ένας φανταστικός τρόπος για να διατηρήσετε τους μύες σε συστολή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μέσω ενός πλήρους εύρους κίνησης. εργαστείτε αργά για να ενισχύσετε την ενεργοποίηση των μυών, ακόμη και στο πάνω μέρος του σώματός σας.
Ένα άλλο πλεονέκτημα των Kang squats είναι η βελτιωμένη ευελιξία και κινητικότητα, ειδικά γύρω από τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Η πιο δύσκολη μετάβαση είναι η μετατόπιση από το μπροστινό στο πίσω μέρος του σώματος – το κάτω μέρος της καλημέρας στο κάτω μέρος του squat. Καθίστε βαθιά στα πόδια και τις φτέρνες σας και σηκώστε το στήθος σας χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας.
Το πιο δύσκολο κομμάτι για μένα ήταν αυτή η μετάβαση, καθώς έχω εξαιρετικά σφιχτούς αστραγάλους. Τα squat ήταν πάντα η πιο αδύναμη από τις σύνθετες άρσεις “μεγάλων 5” για αυτόν τον λόγο, γι’ αυτό προσπαθώ να συμπεριλάβω ασκήσεις κινητικότητας κάτω σώματος στη ρουτίνα μου για να δημιουργήσω καλύτερο εύρος κίνησης.
Είναι ενδιαφέρον, ένα
μελέτη
Μεταξύ άλλων ερευνών διαπιστώθηκε ότι οι κινήσεις που στοχεύουν τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας σας είναι ευεργετικές για την προστασία του κάτω μέρους της πλάτης σας, την ενίσχυση της δύναμης του σώματος και τη μείωση του πόνου. Το καλημέρα αποκτάτε ένα μεγάλο τσιμπούρι για την οικοδόμηση κινητικότητας, ευελιξίας και δύναμης καθώς τεντώνετε τους μύες υπό φορτίο.
Αντί να μαζεύω σωρούς βάρους, επικεντρώθηκα στη μεγιστοποίηση της έντασης στους μύες μου κινώντας αργά και οδηγώντας μέσα από τα πόδια μου καθώς καθόμουν στο squat, τραβώντας τους ώμους μου προς τα πίσω, ισιώνοντας την πλάτη μου, κινώντας πρώτα με πλήρη έλεγχο και μετά οπισθοδρομώντας.
Μου άρεσε να προσθέτω αυτή την άσκηση στη ρουτίνα μου και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στο να με προετοιμάζει για προπονήσεις που αφορούν το κάτω μέρος του σώματός μου. Τα squats Kang θα πρέπει επίσης να βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματός σας για άλλες ασκήσεις άρσης βαρών, όπως άρσεις θανάτου ή Ολυμπιακή άρση ισχύος.
Εάν δεν θέλετε να δουλέψετε με βάρη, χρησιμοποιήστε το ως προπαρασκευαστική άσκηση σωματικού βάρους για πιο προηγμένες άρσεις που απαιτούν χαμηλότερη ευελιξία και δύναμη σώματος.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
Επισ
τροφή
στο Kettlebells
VIA:
TomsGuide.com
0