Οι εκπληκτικές επιδόσεις μετά από δύο εβδομάδες sprint σε λόφο

Αν υπάρχει ένας τρόπος για να ξεφύγετε από το γυμναστήριο, είναι να τρέξετε σε έναν λόφο. Αυτά τα φυσικά εμπόδια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προκαλέσετε τους μυς σας και να ενισχύσετε την καρδιο φυσική σας κατάσταση, αλλά δεν χρειάζεστε έναν λόφο κοντά για να έχετε τα αποτελέσματα.

Αντίθετα, μπορείτε να στραφείτε στον διάδρομο, όπως έκανα κάθε μέρα για δύο εβδομάδες. Αποφάσισα ότι βαριόμουν όλο και περισσότερο να δένω ένα ζευγάρι από τα καλύτερα παπούτσια τρεξίματος για να κάνω μόνο πίστες σε επίπεδο δρόμο, γι’ αυτό επέλεξα να ταρακουνήσω τα πράγματα με αυτήν την πρόκληση δύο εβδομάδων.

Κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων μου, χρησιμοποιούσα κυρίως τον διάδρομο για τα σπριντ στην κλίση, καθώς μπορούσα να υπαγορεύσω την ακριβή κλίση και ταχύτητα. Επιπλέον, στην πραγματικότητα δεν έχω πολλούς λόφους γύρω μου. Και ω αγόρι ήταν σαν εθιστικό βασανιστήριο. Όλα στο όνομα της φυσικής κατάστασης.

Γιατί τα σπριντ σε λόφο;

Λοιπόν, τα σπριντ σε ανηφόρα όχι μόνο βοηθούν στο να μπλέκω τα πράγματα στη ρουτίνα τρεξίματός μου, για να διασφαλίσω ότι τα συνηθισμένα μου τρεξίματα δεν θα αρχίσουν να με κουράζουν, αλλά λατρεύω την πρόκληση και την ένταση. Παρά το γεγονός ότι στην πραγματικότητα είχα μικρά δάκρυα στα μάτια μου μετά από κάθε σπριντ.

Επιπλέον, η διαλειμματική προπόνηση γενικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιωθεί η αερόβια ικανότητα, και επομένως η καρδιο φυσική κατάσταση, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό

PLoS One

επομένως είναι εξαιρετικό και για την καρδιά και τους πνεύμονες.

Και για να κρατήσω τα πράγματα ενδιαφέροντα, κάποιες μέρες έκανα πιο απότομους λόφους, που σήμαινε ότι η ταχύτητά μου ήταν πιο αργή, ενώ σε άλλες ανέβαινα όσο πιο δυνατά μπορούσα έναν ελαφρώς πιο ήπιο λόφο. Είχα την τάση να κάνω μεταξύ οκτώ και

14

επαναλήψεων είτε με ανάπαυση 30-60 δευτερολέπτων μεταξύ είτε με τρέξιμο 100-200 μέτρων.

Θέλετε να μάθετε τι συνέβη κατά τη διάρκεια των 14 ημερών της διασκέδασης μου; Φυσικά, το κάνετε. Ακολουθούν οι δύο εβδομάδες των σπριντ σε λόφο με λίγα λόγια.

Οι γλουτοί μου δούλεψαν σκληρά

Αν θέλετε μια προπόνηση γλουτών που δεν περιλαμβάνει πιέσεις ισχίου και squats, τότε αυτό είναι! Παρατήρησα – όπως όταν ανεβαίνεις μια σειρά από σκάλες – πόσο πολύ έπρεπε να δουλέψουν οι γλουτιοί μου για να ανέβουν.

Εξαιτίας αυτού, φρόντισα πριν από μια συνεδρία σπριντ στο λόφο, να ενεργοποιήσω τους γλουτούς μου ώστε να λειτουργήσουν σωστά και να με οδηγήσουν ψηλά. Αυτό περιλάμβανε squat με σωματικό βάρος με χρήση ζώνης αντίστασης, γέφυρες γλουτών και χαμηλές βόλτες με squat.

Τζέικ Ντάρντεν

ένα

HYROX

Ο Master Trainer, λέει: «Λόγω της κλίσης, οι γλουτιαίοι και οι τετρακέφαλοι σας θα πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να σας οδηγήσουν προς τα πάνω, οδηγώντας σε μεγαλύτερη αντίσταση και στη συνέχεια χτίζοντας περισσότερους μυς».

Ο Dearden προσθέτει ότι δεν είναι η μόνη περιοχή των ποδιών σας με την οποία δεσμεύεστε: «Οι μηριαίοι και οι γάμπες σας λαμβάνουν επίσης αυξημένο ερέθισμα κατά τη διάρκεια των σπριντ σε λόφο, καθώς σας βοηθούν να πιέσετε από το έδαφος και να διατηρήσετε τη σταθερότητα. [leading] σε αυξημένη δύναμη και ισχύ, χτίζοντας χαμηλότερη δύναμη σώματος πιο αποτελεσματικά από τα επίπεδα σπριντ λόγω της αυξημένης αντίστασης.”

Ήταν απίστευτα ιδρωμένο

Όχι

ότι ο ιδρώτας αντιπροσωπεύει πραγματικά πόσο σκληρή ήταν μια προπόνηση, αλλά αν θέλετε πραγματικά να ιδρώσετε, τότε τρέξτε ανηφορικά. Γιατί τα σπριντ σε λόφο είναι επίσημα η πιο ιδρωμένη προπόνηση που έχω κάνει ποτέ.

Οι συνεδρίες δεν ήταν καν τόσο μεγάλες – μόλις 20 λεπτά – αλλά, ειλικρινά, μπορούσα να στύψω την κορυφή μου. Ήταν αυτό, αηδιαστικά, βρεγμένο. Πολλοί από τους καλύτερους διαδρόμους έχουν ενσωματωμένους ανεμιστήρες, αλλά αυτό δεν κάνει πραγματικά ένα βαθούλωμα κατά τη διάρκεια

άσκηση

ς υψηλής έντασης.

Η Lululemon έκανε πρόσφατα το ντεμπούτο της μια μπλούζα πόλο που δεν ιδρώνει με το νέο της υλικό SweatZero και σίγουρα θα ήταν χρήσιμο αν αυτό έβρισκε τον δρόμο της στα κανονικά ρούχα προπόνησης. Αλλά, μέχρι τότε, αξίζει να πάρετε ένα μπουκάλι νερό για να μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια των σπριντ στο λόφο.

Τα σπριντ σε λόφο δοκίμασαν τη φυσική μου κατάσταση

Τα τακτικά σπριντ σε επίπεδο έδαφος είναι δύσκολα. Όσο συχνά κι αν τα κάνω, πάντα θα με δοκιμάζουν. Αλλά προσθέτοντας έναν λόφο; Λοιπόν, είναι ένα διαφορετικό παιχνίδι με μπάλα και ταρακούνησε την καρδιά και τα πνευμόνια μου καθώς έπρεπε να δουλέψουν υπερωρίες για να με κρατήσουν.

Και, επειδή είχα κανονίσει την πρόκληση σαν μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), με σύντομες εκρήξεις έντονης εργασίας και ελάχιστα διαλείμματα, η πρόκληση των δύο εβδομάδων είχε παρόμοιο αντίκτυπο στη φυσική μου κατάσταση.

Επιπλέον, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό

Σύνορα στον αθλητισμό και την ενεργό ζωή

, ειδικά το τρέξιμο σε ανηφόρα συνδέεται θετικά με μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα, που είναι ουσιαστικά το V02 max. ο μέγιστος όγκος οξυγόνου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάθε φορά.

Τα γόνατά μου δεν πονούσαν

Με όλη μου την επίπεδη διαδρομή, υποφέρω από συνεχή πόνο στους μύες και στις αρθρώσεις. Αλλά, με αυτά τα σπριντ σε λόφο, παρατήρησα ότι τα γόνατα και οι οπίσθιοι μηριαίοι μου (οι δύο συνήθεις πόνοι μου) ένιωθα πολύ καλά. Σύμφωνα με τον Dearden, αυτό θα ήταν λογικό.

«Η προπόνηση σε λόφο σάς επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού», εξηγεί. «Ο κίνδυνος τραυματισμού σας μειώνεται καθώς η κλίση ενός λόφου κάνει τον βηματισμό σας να είναι πιο σύντομος, μειώνοντας τη δύναμη στο σώμα σας».

Η φόρμα είναι το κλειδί

Το τρέξιμο σε λόφους περιλαμβάνει μια ελαφρώς διαφορετική μορφή από το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος. Και όπως το τρέξιμο σε επίπεδο δρόμου, η φόρμα σας κάνει μεγάλη διαφορά, όπως διαπίστωσα κατά τη διάρκεια αυτών των δύο εβδομάδων όταν η εστίαση στη φόρμα μου με βοήθησε να τρέξω γρήγορα.

Εξηγώντας την απαραίτητη φόρμα για τα σπριντ σε λόφο, ο Dearden λέει ότι η στάση είναι το κλειδί. «Γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός από τους γοφούς. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας και της ορμής, αξιοποιώντας την κλίση του λόφου.

«Μην βυθίζετε το κεφάλι σας κάτω και κοιτάζετε το πάτωμα, κρατήστε το κεφάλι σας επίμονα και επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τα μάτια σας εστιασμένα στο έδαφος λίγα μέτρα μπροστά σας», σημειώνει.

Επιπλέον, ο Dearden λέει ότι θα πρέπει να στοχεύετε σε μια επιθετική οδήγηση με το χέρι σε σπριντ σε λόφο, σηκώνοντας τους αγκώνες σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών από το σώμα σας. «Η διαδρομή του χεριού σου πρέπει να είναι από το ισχίο μέχρι το στήθος σου.

“Με τα γόνατά σας, σηκώστε τα ψηλότερα από ό,τι θα κάνατε σε επίπεδο έδαφος και διώξτε τις μπάλες των ποδιών σας. Αυτό αυξάνει τη δύναμη και θα οδηγήσει σε πιο δυνατό, πιο αποτελεσματικό βηματισμό”, προσθέτει ο Dearden.

Σε ένα σπριντ σε επίπεδο δρόμου, συνήθως κάνω μεγαλύτερα βήματα, πιέζοντας τον εαυτό μου προς τα εμπρός όσο πιο γρήγορα μπορώ. Αλλά στα σπριντ σε λόφο, ο καλύτερος τρόπος για να πάτε γρήγορα και να διατηρήσετε την ταχύτητα ήταν να κάνετε πιο σύντομα, πιο γρήγορα βήματα, διατηρώντας υψηλό ρυθμό (τον αριθμό των βημάτων ανά λεπτό).

Η ετυμηγορία μου για την πρόκληση σπριντ στο λόφο διάρκειας δύο εβδομάδων

Λοιπόν, αυτό που θα πω είναι ότι σίγουρα μπορώ να προτείνω να ρίξετε μερικούς λόφους στη ρουτίνα σας. Όχι μόνο δοκιμάζουν την καρδιο φυσική σας κατάσταση και τη μυϊκή σας αντοχή, αλλά μπορείτε να αισθάνεστε ότι γίνεστε καλύτεροι όσο περισσότερο το κάνετε.

Μέχρι το τέλος των δύο εβδομάδων μου, ανέβαζα λίγο την κλίση μου και πήγαινα με τον ίδιο ρυθμό όπως προηγουμένως. Η πρόκληση δοκίμασε τους μύες μου περισσότερο από τα σπριντ σε επίπεδο δρόμου και το κάτω μέρος του σώματός μου ένιωθε σαν να είχε αντέξει μια συνεδρία με

βάρη

.

Το γλουτιαίο λάκτισμα που ένιωσα κατά τη διάρκεια των σπριντ σε λόφο ήταν πραγματικά υπέροχο και θα συνεχίσω να προσθέτω σπριντ σε λόφο στο τέλος των συνεδριών μου στο γυμναστήριο στο τέλος των γλουτών.

Περισσότερα από το Tom’s Guide