Αλτήρες: Η Μυώδης Πορεία του Colin Bridgerton

Η πόλη είναι πολύβουη και όλα αυτά οφείλονται στην πολυσυζητημένη λάμψη του Κόλιν Μπρίτζερτον, που υποδύθηκε ο Βρετανός ηθοποιός Λουκ Νιούτον, στην τελευταία σεζόν του «Μπρίτζερτον». Χάθηκε η αγορίστικη γοητεία των προηγούμενων σεζόν, ο Κόλιν επέστρεψε από τα ταξίδια του μια φιγούρα δύναμης με μια σειρά από φαρδιούς ώμους και μυώδη χέρια. Και ο κόσμος θέλει να μάθει τι οδήγησε στη μεταμόρφωσή του.

Ευτυχώς για εμάς, οι εκπαιδευτές στο

Ο Όμιλος Γυμναστικής

έχουν παρέμβει για να βοηθήσουν. Παρείχαν μια προπόνηση με έξι κινήσεις, μόνο με αλτήρες για να μας καθοδηγήσει προς την επίτευξη ενός πιο δυνατού άνω σώματος, εμπνευσμένη από τον Colin Bridgerton.

Φυσικά, η ολοκλήρωση μιας προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος με ένα ζευγάρι από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες δεν πρόκειται να σας διαμορφώσει με μαγικό τρόπο ένα ζευγάρι μπράτσα τύπου Colin. Η οικοδόμηση μυών και ο ορισμός στο σώμα απαιτεί πολλή δέσμευση και συνέπεια και τα αποτελέσματα θα διαφέρουν από σώμα σε σώμα.

Ωστόσο, η διατήρηση ρεαλιστικών στόχων φυσικής κατάστασης και η ενσωμάτωση της εργασίας σε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες στην κανονική σας ρουτίνα γυμναστικής θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς του άνω μέρους του σώματος και να βελτιώσετε τον ορισμό των μυών.

Ποιες είναι οι έξι ασκήσεις με αλτήρες;

Πιάστε τους αλτήρες σας, ενεργοποιήστε τα καλύτερα ακουστικά προπόνησης, βάλτε στην ουρά τις εμβληματικές ορχηστρικές διασκευές των αγαπημένων σας ποπ τραγουδιών του Μπρίτζερτον και ας ιδρώσουμε λίγο.

Πρέσα πάγκου με κλίση αλτήρα

1. Ρυθμίστε τον πάγκο σε γωνία 45 μοιρών.
2. Καθίστε στην άκρη του πάγκου, πιάστε το DB και μετά κουνήστε ξανά στον πάγκο. Διατηρήστε μια ουδέτερη περισ
   
   τροφή
   
   και τα πόδια σας στο πάτωμα.
3. Με τους αλτήρες τώρα σε κάθε πλευρά του στήθους σας, περάστε μέσα από τους αγκώνες σας μέχρι τα χέρια σας να βγουν ευθεία πάνω από το στήθος.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση κατεβάζοντας αργά τον αλτήρα πίσω στο πλάι του στήθους λυγίζοντας από τον αγκώνα.

Κλίση Dumbbell Fly

1. Κρατήστε τον πάγκο σε γωνία 45 μοιρών.
2. Καθίστε στην άκρη του πάγκου, πιάστε τον αλτήρα και στη συνέχεια κουνήστε ξανά στον πάγκο. Διατηρήστε μια ουδέτερη περιστροφή και τα πόδια σας στο πάτωμα.
3. Πιέστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος και γυρίστε τους καρπούς σας προς τα μέσα, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν η μια την άλλη. Με μια ελαφριά λυγισμένη στον αγκώνα, βγάλτε τα χέρια σας μακριά από το σώμα που περιστρέφεται από την άρθρωση των ώμων. Στη συνέχεια, οδηγήστε ξανά προς τα πάνω εστιάζοντας για να χρησιμοποιήσετε τους μύες του στήθους σας.
4. Όταν βγάζετε τα βάρη φαρδιά, θέλω να περάσετε από ένα πλήρες εύρος κινήσεων, αλλά αρκετά ασφαλές, μπορείτε να επαναφέρετε τα βάρη στην αρχική θέση.

Dumbbell Single Arm Row

• Χρησιμοποιώντας έναν επίπεδο πάγκο, τοποθετήστε το ίδιο χέρι και το γόνατο στον πάγκο και το αντίθετο πόδι στο πλάι. Φροντίστε να κρατάμε ίσια πλάτη.
• Ένας αλτήρας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το ελεύθερο χέρι. Κρατήστε τον αλτήρα και σηκώστε το χέρι σας προσπαθώντας να κρατήσετε τον αγκώνα κοντά στο ισχίο σας. Περάστε από ένα πλήρες εύρος κινήσεων χωρίς να στρίβετε το σώμα σας.
• Χαμηλώστε αργά μέχρι τον αλτήρα μέχρι την πλήρη έκταση και επαναλάβετε. Μόλις ολοκληρωθούν, 8 επαναλήψεις αλλάξτε πλευρά.

Dumbbell

Military

Press

• Σταθείτε ακριβώς πάνω από τους αλτήρες, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Πιάστε τους αλτήρες με μια λαβή στο χέρι, αλλά με τους αντίχειρές σας δίπλα στα δάχτυλά σας και σηκωθείτε όρθια, στη συνέχεια τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω προς το γιακά σας πιέζοντας τους αγκώνες ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω απευθείας πάνω από το κεφάλι σας ενώ εστιάζετε στο να σπρώχνετε τους αγκώνες σας και να κρατάτε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
• Φέρτε αργά τους αλτήρες προς τα κάτω στην κλείδα σας ενώ λυγίζετε ξανά από τους αγκώνες.

Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρα

1. Όρθιος ψηλός με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατήστε το στήθος σας ψηλά.
2. Οδηγήστε τους αλτήρες μέχρι το ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας προσπαθώντας να κρατήσετε τα χέρια σας όσο πιο ευθεία γίνεται και χωρίς να κουνάτε το σώμα σας για ορμή.
3. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Πιέζω

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και ισορροπήστε στις μύτες των ποδιών σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τα χέρια σας.
• Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι να έχετε μια κάμψη τουλάχιστον 90 μοιρών στον αγκώνα σας, κάντε το λυγίζοντας από τους αγκώνες σας και κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, ώστε να διατηρούμε μια επίπεδη πλάτη σε όλη την έκταση.
• Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω πιέζοντας τους αγκώνες μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
• Για να κάνετε αυτή την
  
  άσκηση
  
  πιο εύκολη, πέστε στα γόνατά σας. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, εκτελέστε ένα plyo press-up πιέζοντας τον εαυτό σας προς τα πάνω με μεγαλύτερη δύναμη, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να φύγει από το πάτωμα για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου.

Περισσότερα από το Tom’s Guide

Επιστροφή στο Dumbbells

ΤΑΞΙΝΟΜΗΣΗ ΚΑΤΑ

Τιμή (χαμηλή προς υψηλή)

Τιμή (υψηλή προς χαμηλή)

Όνομα προϊόντος (Α έως Ω)

Όνομα προϊόντος (Ζ έως Α)

Όνομα πωλητή λιανικής (Α έως Ω)

Όνομα πωλητή λιανικής (Ζ έως Α)