Μπορείτε να έχετε μια φανταχτερή συνδρομή στο γυμναστήριο ή όλο τον καλύτερο εξοπλισμό
γυμναστική
ς στο γκαράζ σας και να μην έχετε κίνητρο για προπόνηση.
Μερικές φορές είναι το φαβορί της προετοιμασίας της προπόνησης και του διάφορου εξοπλισμού, όπως η φόρτωση μιας μπάρας ή η εύρεση του σωστού βάρους σε έναν από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες, που μπορεί να σας κάνει να μην ξεκινήσετε.
Για
να αποφευχθούν όλα αυτά, προτείνουμε να απογυμνώσετε τα πράγματα και να δοκιμάσετε μια ρουτίνα 30 λεπτών χωρίς εξοπλισμό για την ενίσχυση της δύναμης του σώματος. Αυτή η προπόνηση προέρχεται από τον γυμναστή James Stirling (γνωστός και ως
The London Fitness Guy
στο Instagram) και είναι κατάλληλο για αρχάριους και έμπειρους προπονητές δύναμης.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας καναπές ή μια καρέκλα για ορισμένες ασκήσεις και ένα καλό χαλάκι γιόγκα για εργασία στο πάτωμα για να μαλακώσετε τις αρθρώσεις σας (αν και όχι απολύτως απαραίτητο). Ο Stirling δείχνει επίσης κάθε κίνηση, γι’ αυτό ελέγξτε τις εάν θέλετε να κατακτήσετε τη σωστή μορφή των ασκήσεων και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
Παρακολουθήστε την 30λεπτη προπόνηση του Τζέιμς Στέρλινγκ χωρίς εξοπλισμό
Χωρίς βάρη, κανένα πρόβλημα! Αν θέλετε να ενισχύσετε τη δύναμή σας χωρίς εξοπλισμό, η ρουτίνα έξι κινήσεων του Stirling σας καλύπτει. Αυτή η προπόνηση είναι γεμάτη με οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης μυϊκής δύναμης και αντοχής παντού.
Ας αναλύσουμε τις ασκήσεις: τα push-
up
ενισχύουν το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς, ενώ τα split squats στοχεύουν τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς. Οι βυθίσεις στους τρικέφαλους επικεντρώνονται στους τρικέφαλους και τους ώμους και οι γέφυρες με ένα πόδι λειτουργούν στους γλουτιαίους, τους μηριαίους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης. Επιπλέον, οι πλαϊνές σανίδες ενισχύουν τη δύναμη και τη
σταθερότητα
του πυρήνα, προσθέτοντας στη συνολική μυϊκή σας αντοχή.
Μιλώντας για τον πυρήνα, αυτή η προπόνηση τον κρατά ενεργό όλη την ώρα, κάτι που είναι το κλειδί τόσο για σταθερότητα όσο και για δύναμη. Κάθε κίνηση, είτε στοχεύει στο πάνω μέρος του σώματος, στο κάτω μέρος του σώματος ή σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, απαιτεί από τον πυρήνα σας να παραμείνει ενεργός για να διατηρεί καλή φόρμα και ισορροπία.
Η βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού είναι μια άλλη μεγάλη νίκη με αυτή τη ρουτίνα σωματικού βάρους. Ασκήσεις όπως τα split squats και οι γέφυρες με ένα πόδι προάγουν την ισορροπία και τον συντονισμό κάνοντας ένα πόδι τη φορά. Εν τω μεταξύ, οι πλαϊνές σανίδες αναπτύσσουν σταθερότητα και συντονισμό στον πυρήνα και τους ώμους, ενισχύοντας τον συνολικό έλεγχο και την ευθυγράμμισή σας.
Ο χρόνος υπό ένταση είναι μια κρίσιμη αρχή στην προπόνηση ενδυνάμωσης που ενισχύει το κέρδος των μυών και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και είναι κάτι στο οποίο πρέπει να εστιάσετε ενώ εκτελείτε αυτές τις κινήσεις βάρους σώματος.
Όταν εστιάσετε στον έλεγχο της ταχύτητας και του ρυθμού κάθε επανάληψης κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως push-ups, split squats, βυθίσεις τρικεφάλου, γέφυρες με ένα πόδι και πλάγιες σανίδες, μπορείτε να αυξήσετε τον φόρτο εργασίας στους μύες σας.
Αυτή η τεχνική διασφαλίζει ότι οι μύες εμπλέκονται σε όλο το εύρος κίνησης, οδηγώντας σε μεγαλύτερη πρόσληψη και προσαρμογή των μυϊκών ινών.
Ακούγεται σαν μια αρκετά αποτελεσματική προπόνηση για ένα απλό κύκλωμα 30 λεπτών χωρίς εξοπλισμό. Εάν έχετε στη διάθεσή σας ένα ζευγάρι από τα καλύτερα ακουστικά προπόνησης, γιατί να μην βάλετε τα αγαπημένα σας τραγούδια και να κάνετε αυτή την προπόνηση;
Περισσότερα από το Tom’s Guide
Επιστροφή στο Dumbbells
VIA:
TomsGuide.com
0