Όσον αφορά τις προπονητικές κινήσεις, η παραλλαγή είναι ένα υπέροχο πράγμα. Το να κάνετε την ίδια άσκηση κάθε μέρα (ή ακόμα και κάθε εβδομάδα) μπορεί να γίνει βαρετό και να κάνει πιο πιθανό είτε να σταματήσετε να αποκομίζετε το μέγιστο όφελος από μια άσκηση είτε, χειρότερα, απλά να την εγκαταλείψετε.
Βαρεθήκατε με ένα squat; Δοκιμάστε ένα σούμο squat. Η βασική σανίδα έχει χάσει την ελκυστικότητά της; Τι θα λέγατε για τη σανίδα με ένα χτύπημα στο γόνατο; Και αν το lunge σας φέρνει κάτω, προσθέστε λίγο περπάτημα στο μείγμα.
Και έτσι ήταν με μεγάλο ενθουσιασμό που ανέλαβα την πρόκληση μιας παραλλαγής στο τυπικό crunch. Και ούτε μια συνηθισμένη παραλλαγή. Ένα αντίστροφο τσάκισμα, αλλά με πρόσθετη ανύψωση ποδιών (ή ανύψωση ισχίου). Ποικιλία σε ποικιλία. Δεν είναι μεγάλη η ζωή;
Τι είναι το αντίστροφο τσάκισμα με ανύψωση ποδιών;
Το crunch είναι μια αποτελεσματική βασική άσκηση, αλλά έχει γίνει αντικείμενο κριτικής με τα χρόνια, επειδή μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση ή στον αυχένα εάν εκτελεστεί λανθασμένα.
Η αντίστροφη σύγχυση περιλαμβάνει τη χρήση των μυών του πυρήνα σας για να σηκώσετε τα πόδια σας, έτσι ώστε να υπάρχει ελάχιστη πίεση στην πλάτη και το λαιμό σας. Μπορείτε να επιλέξετε να λυγίζετε τα πόδια σας καθώς τα σηκώνετε ή να τα κρατάτε ίσια καθώς σηκώνετε. Διάλεξα το δεύτερο.
Το δεύτερο μέρος της κίνησης είναι όπου τα πράγματα γίνονται δύσκολα, καθώς απαιτεί από εσάς να τσακίσετε πραγματικά αυτούς τους κοιλιακούς καθώς σηκώνετε τον πισινό και τους γοφούς σας από το πάτωμα όταν τα πόδια σας είναι ήδη σηκωμένα ψηλά.
Εάν γίνει σωστά, αυτό είναι μια πραγματική δοκιμασία για τον ορθό κοιλιακό (το six-pack) και τη βαθύτερη εγκάρσια κοιλία. Αλλά καθώς πρέπει να προσθέσετε επιπλέον προσπάθεια στην κορυφή της κίνησης, μπορεί να επαναφέρει τον κίνδυνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, οπότε αν έχετε ήδη πόνο στην πλάτη ή ανησυχείτε για αυτό, παραλείψτε αυτό το μέρος.
Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα χαλάκι γιόγκα ή άλλη μαλακή επιφάνεια γιατί θέλετε να είστε όσο το δυνατόν πιο άνετοι και χωρίς κάποια τριβή, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η κίνηση της κίνησης σας προκαλεί να γλιστρήσετε κατά μήκος του δαπέδου, ώστε να τελειώνετε κουνώντας έναν τοίχο, τζάκι ή κοιμισμενος ΣΚΥΛΟΣ.
Πώς να κάνετε αντίστροφη κρίσιμη στιγμή με ανύψωση ποδιών
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα πόδια σας ίσια και το κάτω μέρος της πλάτης πιεσμένα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες των χεριών σας στο πάτωμα.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα ή όσο πιο κοντά μπορείτε. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας από το πάτωμα.
- Από εδώ, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσετε, χαμηλώστε τα πόδια σας με έλεγχο πίσω στο πάτωμα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
- Στοχεύστε σε τρία σετ των 5-10 για αρχή. Εάν αισθάνεστε ένα τσίμπημα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σταματήστε.
Όταν κάνω αυτές τις προκλήσεις, γενικά διαπιστώνω ότι γίνομαι πολύ πιο ικανός και πιο σίγουρος όσο
περνούν
οι μέρες. Μερικές φορές, εκπλήσσομαι και ξεπερνώ τις προσδοκίες μου. Ο
Χ
Ι αυτη τη φορα. Με αυτή την κίνηση, βελτιώθηκα, αλλά είχα βάλει τον πήχη τόσο χαμηλά που τα πράγματα μόνο καλύτερα μπορούσαν να γίνουν. Λίγο.
Θέμα μορφής
Την πρώτη μέρα, δυσκολεύτηκα με τρία κουρασμένα, ακατάστατα σετ των 10 και ανέπνεα με δυσκολία όταν τελείωσα. Το να σηκώνω τα πόδια ήταν αρκετά εύκολο, αλλά στη συνέχεια το να σηκώνω την πλάτη και τους γοφούς μου ήταν πολύ πιο δύσκολο από όσο φανταζόμουν.
Βρήκα ότι πίεζα τις παλάμες μου στο πάτωμα και σήκωνα το κεφάλι μου για να πετύχω την τελική άρση. Προσπάθησα να αποφύγω να κάνω και τα δύο καθώς προχωρούσα, αλλά αυτό έκανε ακόμα πιο δύσκολο να βγάλω τους γοφούς μου από το πάτωμα.
Η φυσική επιθυμία να βοηθήσω το σώμα μου να κάνει αυτό που προσπαθούσε να κάνει, σήμαινε ότι έπρεπε να επικεντρωθώ στο να κρατάω το κεφάλι μου στο πάτωμα και να βάζω τα χέρια μου στο πλάι του κεφαλιού μου για να τα εμποδίσω να πιέζονται στο πάτωμα. Ένιωσα την κίνηση βαθιά στον πυρήνα μου και από τη μέση μου μέχρι ακριβώς κάτω από το στέρνο μου. Και ήταν σκληρό.
Η φόρμα μου βελτιώθηκε και, αργότερα μέσα στην εβδομάδα, μπόρεσα να βάλω τα χέρια μου στο πάτωμα χωρίς να τα χρησιμοποιήσω για να με βοηθήσουν, αλλά αυτό δεν έγινε ποτέ εύκολο. Και μόνο για αυτόν τον λόγο, ήμουν αποφασισμένος να το κάνω σωστά.
Η υπομονή δεν είναι μόνο αρετή – είναι απαραίτητη
Μέχρι το τέλος της εβδομάδας, ήμουν έως και τρία σετ των
15
. Αυτό μπορεί να φαινόταν μια μέτρια βελτίωση όσον αφορά τις επαναλήψεις, αλλά σε σύγκριση με το σημείο που ξεκίνησα, ήταν διαφορετική τάξη και έκανα ένα μικρό πάρτι για να το γιορτάσω.
Ήμουν πιο ομαλή και ελεγχόμενη και ένιωθα σίγουρος ότι θα διατηρούσα αυτή τη φόρμα σε όλη τη διάρκεια. Πάρτε το χρόνο σας με αυτό, καθώς θα σας δοκιμάσει σε σώμα και μυαλό. Μην ενδώσετε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε ορμή για να ολοκληρώσετε τα σετ.
Αυτή είναι μια βασική άσκηση, επομένως επικεντρωθείτε σε αυτούς τους μύες, αντί να κουνάτε τα πόδια σας πάνω-κάτω. Εάν μπορείτε, τοποθετήστε το ένα χέρι στον πυρήνα σας για να νιώσετε πόσο σκληρά δουλεύει.
Η ετυμηγορία μου για την ανάποδη κρίσιμη στιγμή με την ανύψωση ποδιών
Ήμουν ενθουσιασμένος με τη βελτίωσή μου μετά από επτά ημέρες. Πραγματικά πίστευα ότι αυτό θα με νικούσε, οπότε το να πάω από ένα χαριτωμένο, συριγμό 30 σε ένα σχετικά ομαλό 45 ήταν περισσότερο από αρκετό. Τούτου λεχθέντος, αυτή δεν είναι μια κίνηση που θα συνεχίσω.
Η βασική αντίστροφη κρούση είναι μια εξαιρετική κίνηση του πυρήνα, κατάλληλη για όλα τα επίπεδα, αλλά διαπίστωσα ότι η επιπλέον ανύψωση των ποδιών στην κορυφή της άσκησης δεν παρείχε το όφελος για να ταιριάζει με την απαιτούμενη προσπάθεια. Αυτό μπορεί να σας ταιριάζει, αλλά βρήκα ότι η ποικιλία σε αυτή την περίπτωση ήταν λίγο πολύ πικάντικη.
Περισσότερα από το
Tom
‘s Guide
Επιστροφή στα Yoga Mats
VIA:
TomsGuide.com
0