Ενδυναμωτική προπόνηση χωρίς βάρη: 8 ασκήσεις για δύναμη και μεταβολισμό

Θέλετε να χτίσετε δύναμη χ

ω

ρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό ή κινήσεις υψηλής πρόσκρουσης; Αυτή η απλή προπόνηση ενδυνάμωσης οκτώ κινήσεων, χωρίς εξοπλισμό, είναι μία από τις οποίες μπορείτε να δοκιμάσετε.

Είτε αναρρώνετε από τραυματισμό, είτε υποφέρετε από πόνους στις αρθρώσεις είτε απλά προτιμάτε μια πιο ήσυχη προπόνηση, αυτή η ρουτίνα χωρίς άλματα από γυμναστή

Kayla Itsines

θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να αυξήσετε τη δύναμη στους μυς του άνω και κάτω μέρους του σώματός σας χωρίς περιττή καταπόνηση ή θόρυβο για τους γείτονές σας.

Με τη βοήθεια της Istines, θα στοχεύσετε σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, θα βελτιώσετε τη λειτουργική σας φυσική κατάσταση και θα ενισχύσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση — όλα αυτά χωρίς την ανάγκη ειδικού εξοπλισμού. Ωστόσο, το μόνο πράγμα που θα θέλατε να έχετε στα χέρια σας για αυτήν την προπόνηση είναι ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα για να κάνετε τα πράγματα πιο άνετα στις αρθρώσεις και την πλάτη σας καθώς ασκείτε.

Παρακολουθήστε την προπόνηση ολόκληρου του σώματος χωρίς άλματα του Itsines

Σε περίπτωση που δεν καταλάβατε τις λεπτομέρειες στην παραπάνω ανάρτηση, οι επαναλήψεις ποικίλλουν ανά άσκηση. Θα περιγράψουμε το καθένα παρακάτω.

Το

μόνο στο οποίο χρειάζεται να εστιάσετε είναι να κολλήσετε τη σωστή μορφή κάθε κίνησης και να περάσετε τρεις γύρους της πλήρους ρουτίνας.

1. 
   Glute Bridge: 12 επαναλήψεις
   
2. 
   Reverse Lunges: 20 επαναλήψεις (10 ανά πλευρά)
   
3. 
   Squat: 12 επαναλήψεις
   
4. 
   Single Leg Glute Bridge: 20 επαναλήψεις (10 ανά πλευρά)
   
5. 
   Commando: 10 επαναλήψεις
   
6. 
   Push-Ups γονάτων: 12 επαναλήψεις
   
7. 
   Russian Twist: 20 επαναλήψεις (10 ανά πλευρά)
   
8. 
   Ανυψώσεις ποδιών: 12 επαναλήψεις
   

Με ασκήσεις όπως το Glute Bridge, το Reverse Lunges και το Squats, θα δεσμεύσετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα μέσω σύνθετων κινήσεων. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερα οφέλη από κάθε άσκηση σε σύγκριση με τις ασκήσεις απομόνωσης ενός μυός.

Ένα από τα

χαρακτηριστικά

που αγαπάμε σε αυτή τη ρουτίνα είναι η έμφαση που δίνει στη δύναμη του πυρήνα. Ασκήσεις όπως το Single Leg Glute Bridge, Commando, Knee Push-Ups, Russian Twist και Leg Raises προκαλούν ειδικά το μεσαίο σας. οι μύες εδώ παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σύνδεση του άνω και του κάτω μέρους του σώματός σας. Όσο πιο δυνατοί είναι αυτοί οι μύες τόσο καλύτερη θα είναι η ισορροπία, η σταθερότητα και ο συντονισμός σας.

Επιπλέον, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτή η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να είναι χαμηλής πρόσκρουσης, που σημαίνει ότι είναι κατάλληλη για όποιον θέλει να αποφύγει το άγχος και την καταπόνηση που μπορούν να ασκήσουν στις αρθρώσεις τους οι ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης. Παραλείποντας τις κινήσεις άλματος, η ρουτίνα είναι απαλή στα γόνατα, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ παράλληλα παρέχει μια προκλητική συνεδρία οικοδόμησης δύναμης.

Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της προπόνησης χωρίς εξοπλισμό είναι η ευελιξία και η προσβασιμότητά της. Δεδομένου ότι δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις οπουδήποτε, είτε βρίσκεστε

στο σπίτι

, είτε ταξιδεύετε είτε σε ένα μικρό διαμέρισμα. Αυτό το στοιχείο άνεσης σάς επιτρέπει να παραμένετε συνεπείς με την άσκηση χωρίς να απαιτείται συνδρομή στο γυμναστήριο ή οποιοδήποτε ακριβό εξοπλισμό.

Περισσότερα από το Tom’s Guide

Επιστροφή στα Yoga Mats

ΤΑΞΙΝΟΜΗΣΗ ΚΑΤΑ

Τιμή (χαμηλή προς υψηλή)

Τιμή (υψηλή προς χαμηλή)

Όνομα προϊόντος (Α έως Ω)

Όνομα προϊόντος (Ζ έως Α)

Όνομα πωλητή λιανικής (Α έως Ω)

Όνομα πωλητή λιανικής (Ζ έως Α)

Φορτώστε περισσότερες προσφορές