Κίνδυνοι που κρύβει ο μικρούπνος: Συνέντευξη με ειδικό

Ένας μικρούπνος είναι όταν αποκοιμιόμαστε για τις πιο σύντομες στιγμές, τόσο σύντομες στην πραγματικότητα, που μπορεί να μην καταλάβουμε ότι έχει συμβεί. Dr Lindsay Browning, νευροεπιστήμονας, ιδιοκτήτρια της κορυφαίας κλινικής προβλημάτων ύπνου Trouble Sleeping και συγγραφέας του



Πλοήγηση Αϋπνία



λέει, “Μερικές φορές τα μάτια του ατόμου κλείνουν, αλλά ένας μικρούπνος μπορεί ακόμα να συμβεί με τα μάτια ανοιχτά.”

Διαρκούν μόνο ένα έως

15

δευτερόλεπτα, αυτοί οι μίνι ύπνοι είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων, συμπεριλαμβανομένης της έλλειψης φυσιολογικού ύπνου λόγω άγχους, του τρόπου ζωής ή καταστάσεων όπως η υπνική άπνοια. Οι μικρούπνοι μπορεί να ακούγονται αβλαβείς – τελικά, τι είναι μερικά δευτερόλεπτα; – αλλά οι συνέπειες μπορεί να είναι μεγάλες, ειδικά αν αποκοιμηθείτε στο τιμόνι ενώ οδηγείτε.

Εξερευνούμε τους μικρούπνους με περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω, αλλά ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τους αποφύγετε είναι να κοιμάστε έναν αξιοπρεπή ύπνο, είτε αλλάζοντας τη ρουτίνα πριν τον ύπνο σας είτε επενδύοντας στο

το καλύτερο στρώμα

για το σώμα και το στυλ ύπνου σας. Προς το παρόν, ορίστε τι πρέπει να γνωρίζετε για τον μικρούπνο – τι είναι, πώς να καταλάβετε αν το έχετε και πώς να αποτρέψετε να συμβεί.

Τι είναι ο μικρούπνος;

Σύμφωνα με τον ειδικό ύπνου, νευρολόγο και συγγραφέα του


Η λύση του ύπνου


Dr Chris Winter, ο μικρούπνος είναι μια «πολύ σύντομη περίοδος ύπνου ή απώλειας των αισθήσεων που μπορεί να συμβεί με τέτοιο τρόπο ώστε το άτομο να αγνοεί εντελώς ότι έχει συμβεί».

Αυτές οι σύντομες στιγμές συμβαίνουν συνήθως κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά δυστυχώς, μπορεί να είναι δύσκολο να πούμε εάν αντιμετωπίζετε μικρούπνους, καθώς είναι τόσο φευγαλέοι, που συμβαίνουν μόνο για λίγα δευτερόλεπτα.

Ωστόσο, εάν δεν ξεκουράζεστε καλής ποιότητας τη συνηθισμένη ώρα του ύπνου σας και σας βρίσκουν να χασμουριέστε συχνά ή να έχετε πιο αργές αποκρίσεις σε ό,τι συμβαίνει γύρω σας, τότε αυτά είναι μερικά χρήσιμα ενδεικτικά σημάδια ότι μπορεί να κοιμάστε μικροσκοπικά.

Εάν αυτοί οι μικροί ύπνοι συμβαίνουν όταν χαλαρώνετε στο σπίτι, παρακολουθείτε τηλεόραση ή διαβάζετε ένα βιβλίο, οι παράγοντες κινδύνου είναι σχετικά χαμηλοί. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε μικρούπνους όταν είστε στη δουλειά, τότε τα αποτελέσματα μπορεί να είναι άβολα ή, ακόμη χειρότερα εάν οδηγείτε, τότε τα αποτελέσματα μπορεί να είναι μοιραία.

Γιατί όμως συμβαίνουν οι μικρούπνοι; Ο Δρ Κρις Γουίντερ λέει: «Μπορεί να είναι σημάδι στέρησης ύπνου όταν το άτομο κυριολεκτικά «κοιμάται στα πόδια του» επειδή νυστάζει. Μπορούν να εμφανιστούν σε επικίνδυνες καταστάσεις και να είναι σημάδι υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας».

Πώς να καταλάβετε εάν αντιμετωπίζετε μικρούπνους

Όπως αναφέρθηκε, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν αντιμετωπίζετε μικρούπνους επειδή είναι τόσο φευγαλέοι – μερικές φορές διαρκούν μόνο έως και 15 δευτερόλεπτα το πολύ. Αυτό σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να βασιστείτε σε κάποιον άλλο για να σας πει αν σας δει να γνέφετε. Ο Δρ Κρις Γουίντερ προσθέτει: «Εναπόκειται στον ύπνο να πιστέψει αυτό που του λένε».

Ωστόσο, τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά σημάδια που μπορούν να μας προειδοποιήσουν για το γεγονός ότι μπορεί να κοιμόμαστε μικροσκοπικά. Η Δρ Lindsay Browning, λέει: «Ένα σημάδι ότι έχεις μικροϋπνό μπορεί να είναι ότι συνειδητοποιείς ότι έχεις χάσει ένα μικρό μέρος μιας τηλεοπτικής εκπομπής ή τα μάτια σου μπορεί να κλείνουν για περισσότερο από ένα βλεφαράκι».

Προσθέτει ότι άλλες ενδείξεις είναι: «Το κεφάλι σου μπορεί να κούνησε το κεφάλι σου προς τα εμπρός και να το σηκώσεις, συνειδητοποιώντας ότι μόλις κοιμήθηκες για λίγο ή μπορεί να διαβάζεις ένα βιβλίο και να συνειδητοποιήσεις ότι στην πραγματικότητα δεν έχεις επεξεργαστεί τίποτα που μόλις διάβασες».

Άλλα σημάδια που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν:

• Υπερβολικό χασμουρητό
• Συχνό αναβοσβήσιμο
• ‘Hypnic jerks’ όπου το σώμα συσπάται ένα ή δύο δευτερόλεπτα πριν αποκοιμηθεί
• Χωρισμός ζωνών
• Δυσκολία να κρατάς τα μάτια ανοιχτά

Είναι επικίνδυνοι οι μικρούπνοι;

Επειδή οι μικρούπνοι είναι συνήθως σημάδι στέρησης ύπνου ή διαταραχής ύπνου, είναι σημαντικό να αναζητήσετε υποστήριξη από έναν επαγγελματία υγείας εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε την απαιτούμενη ποσότητα. Ενώ οι μικρούπνοι είναι γενικά πιο ασφαλείς όταν δεν είμαστε ενεργοί, εάν συμβαίνουν ενώ οδηγούμε ή χειριζόμαστε μηχανήματα, οι συνέπειες μπορεί να είναι καταστροφικές. «Η υπνηλία στην οδήγηση είναι μια κύρια αιτία τροχαίων ατυχημάτων», λέει ο Δρ Μπράουνινγκ.

Σύμφωνα με τη φιλανθρωπική οργάνωση οδικής ασφάλειας Brake,


1 στους 8 οδηγούς έχει παραδεχτεί ότι έκανε νεύμα στο τιμόνι


. Η φιλανθρωπική οργάνωση δηλώνει ότι τα προειδοποιητικά σημάδια του μικρούπνου είναι «η αυξημένη δυσκολία συγκέντρωσης, το χασμουρητό, τα βαριά βλέφαρα και τα μάτια που αρχίζουν να «κυλάνε». Αναγνωρίζουν επίσης ότι, «μέχρι τη στιγμή που το κεφάλι σου αρχίσει να κουνάει καταφατικά, μπορεί να κοιμάσαι λίγο».

«Αν οδηγείτε και συνειδητοποιείτε ότι νυστάζετε ή ότι κοιμάστε λίγο, τότε είναι σημαντικό να πάτε σε ένα πρατήριο καυσίμων και να πιείτε έναν δυνατό καφέ και μετά να πάρετε έναν υπνάκο στο

αυτοκίνητο

για περίπου 20 λεπτά», συμβουλεύει ο Δρ Μπράουνινγκ.

«Μέχρι να τελειώσετε τον μεσημεριανό ύπνο, η καφεΐνη θα έχει εισέλθει στο σύστημά σας, βοηθώντας σας να αισθάνεστε περισσότερο σε εγρήγορση και ξύπνιοι, καθώς και ο μεσημεριανός ύπνος θα έχει αφαιρέσει λίγο από την κούραση. Εάν εξακολουθείτε να νυστάζεστε για να οδηγείτε, θα χρειαστεί να κάνετε άλλα ταξιδιωτικά σχέδια αντί να βάζετε τον εαυτό σας και τους άλλους στο δρόμο με κίνδυνο να αποκοιμηθείτε στο τιμόνι».

Ποια είναι η

θεραπεία

για τους μικρούπνους;

Ο καλύτερος τρόπος για να ελαχιστοποιήσετε τους μικρούπνους σας είναι να ξεκουραστείτε καλύτερης ποιότητας και το κλειδί για αυτό είναι πρώτα να προσδιορίσετε γιατί διαταράσσεται ο ύπνος σας. Εάν πάσχετε από μια διαταραχή όπως η υπνική άπνοια, τότε «οι άνθρωποι μπορεί να βιώνουν περισσότερους μικρούπνους επειδή δεν κοιμούνται ποιοτικά κατά τη διάρκεια της νύχτας», αποκαλύπτει ο Δρ Browning.

«Η θεραπεία για την υπνική άπνοια, όπως με ένα μηχάνημα CPAP (συνεχής θετική πίεση αεραγωγών) θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του ποιοτικού ύπνου τη νύχτα και στη μείωση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη μείωση των μικροϋπνιών».

Εάν η ποιότητα του ύπνου σας επηρεάζεται από αργά το βράδυ, νωρίς το ξεκίνημα και ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας, δείτε την καθημερινότητά σας. «Οι μικρούπνοι είναι ιδιαίτερα συνηθισμένοι εάν κάποιος καίει το κερί και στις δύο άκρες», εξηγεί ο Δρ Μπράουνινγκ. «Η βελτίωση του νυχτερινού ύπνου σας και η διασφάλιση ότι κοιμάστε επαρκώς καλής ποιότητας θα σας βοηθήσει να νυστάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κάνετε λιγότερους μικροϋπνούς. πιθανό να συμβεί».

Πώς να αποτρέψετε τους μικρούπνους

1. Καθιερώστε μια τακτική ρουτίνα πριν τον ύπνο

Η τήρηση της ίδιας ρουτίνας πριν από τον ύπνο κάθε βράδυ είναι ένας πολύ καλός τρόπος να δώσεις σήμα στον εγκέφαλό σου ότι είναι ώρα να χαλαρώσεις. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως το διάβασμα ή το μπάνιο στο χρόνο που οδηγεί στον ύπνο (μεταξύ 30 λεπτών και δύο ωρών). Η ρύθμιση ενός ξυπνητηριού θα σας βοηθήσει να θυμάστε πότε είναι ώρα να ξεκινήσετε τη ρουτίνα.

2. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα και το αλκοόλ πριν τον ύπνο

Το να τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, καθώς το σώμα επικεντρώνεται περισσότερο στην πέψη. Μπορεί επίσης να προκαλέσει παλινδρόμηση οξέος και καούρα, καθιστώντας δύσκολη την άνεση όταν πρέπει να γνέφετε. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ – προσπαθήστε να το αποφύγετε τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο, όπως είναι γνωστό


επιδεινώσει την υπνική άπνοια και το ροχαλητό,


καθώς και να οδηγήσει σε κακής ποιότητας ύπνο.

3. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας έχει τη σωστή θερμοκρασία

Σύμφωνα με την


Φιλανθρωπία ύπνου


, η καλύτερη θερμοκρασία για ύπνο είναι περίπου 16-18°C (60-65°F). Αυτό συμβαίνει επειδή η θερμοκρασία που απαιτείται για να ξεκινήσει η παραγωγή μελατονίνης – η χημική ουσία που παράγει το σώμα και βοηθά στην προώθηση του ύπνου – είναι χαμηλότερη.

Καθώς η θερμοκρασία μας αρχίζει να πέφτει το βράδυ, αυτό είναι το σήμα του σώματος για αναβολή, επομένως η διατήρηση χαμηλότερης θερμοκρασίας στην κρεβατοκάμαρα είναι ιδανική για να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε. Το να κρατάτε το παράθυρο ανοιχτό, να χρησιμοποιείτε ένα ελαφρύτερο πάπλωμα και να χρησιμοποιείτε ανεμιστήρα πριν τον ύπνο, όλα θα βοηθήσουν.

4. Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα

Η καφεΐνη είναι ευρέως γνωστή για το ότι μας βοηθά να ξυπνάμε όταν νιώθουμε κουρασμένοι, και αυτός είναι ακριβώς ο λόγος για τον οποίο πρέπει να την αποφεύγουμε πριν τον ύπνο. Και, όπως και ο

καφές

, που περιλαμβάνει επίσης την κρυμμένη καφεΐνη σε ποτά όπως τα ενεργειακά ποτά. Η μετάβαση σε αναψυκτικά χωρίς καφεΐνη και αφεψήματα από βότανα το απόγευμα θα εγγυηθεί ότι ο εγκέφαλός σας δεν θα βουίζει και θα σας κρατά ξύπνιους τις μικρές ώρες.

5. Περιορίστε τον χρόνο οθόνης πριν τον ύπνο

Ο ταραχώδης κόσμος μας γεμάτος

smartphone

και φορητούς υπολογιστές μπορεί να είναι υπερβολικά διεγερτικός για τον εγκέφαλο και το μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές από τις οθόνες τους μπορεί να


επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου μας


Επίσης, καταστέλλοντας τα επίπεδα μελατονίνης μας και ανακατεύοντας τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς του σώματός μας.

Ακόμη και το πιο απλό μπιπ ή βόμβος μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο, στέλνοντας τον εγκέφαλο σε μια πιο εγρήγορση, επομένως βεβαιωθείτε ότι όλες οι συσκευές είναι εκτός κρεβατοκάμαρας και απενεργοποιημένες πολύ πριν τον ύπνο.