8 συμβουλές για ασφαλές τρέξιμο στη ζέστη

Το

καλοκαίρι μπορεί να φαίνεται σαν η καλύτερη στιγμή για τρέξιμο, με άφθονο ήλιο για την απορρόφηση βιταμίνης D, χ

ω

ρίς ανάγκη για συσσώρευση στα στρώματα και παρατεταμένες ώρες φωτός της ημέρας σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το πώς να παραμείνετε ασφαλείς ενώ τρέχετε στο σκοτάδι. Ωστόσο, το τρέξιμο σε ζεστό καιρό απαιτεί τις δικές του προφυλάξεις.

Σύμφωνα με

έρευνα

, όταν ασκούμαστε σε συνθήκες όπου τα σώματα εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες, είναι πιο δύσκολο για εμάς να φτάσουμε στο μέγιστο της απόδοσης. Ανεξάρτητα από το πόσο έμπειρος δρομέας είστε, η ζέστη μπορεί να επηρεάσει τους πάντες και επομένως, είναι σημαντικό να λαμβάνετε τις κατάλληλες προφυλάξεις για να παραμένετε ενυδατωμένοι και άνετοι ενώ απολαμβάνετε τα ηλιόλουστα μίλια σας.

Για

να μάθουμε τις καλύτερες συμβουλές για να επιβιώσετε και να ευδοκιμήσετε ενώ τρέχετε στη ζέστη, μιλήσαμε με τον Kris King, έναν έμπειρο υπερμαραθωνοδρόμο, προπονητή και διευθυντή του

Πέρα από το Απόλυτο

που διοργανώνει πολυήμερους υπερμαραθωνίους σε ακραίες τοποθεσίες όπως η έρημος Namib και η περουβιανή ζούγκλα.

8 συμβουλές για τρέξιμο στη ζέστη

Το τρέξιμο στη ζέστη μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά ο Κινγκ μας λέει, «Με τη σωστή προετοιμασία το σώμα μας είναι θαυμάσια αποτελεσματικό στο να κινείται στη ζέστη, έχουμε περάσει χιλιάδες χρόνια προσαρμοζόμενοι για να το κάνουμε».

Χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, ακολουθεί μια λίστα με οκτώ κορυφαίες συμβουλές για να παραμείνετε ασφαλείς και να αποδώσετε τα μέγιστα ενώ τρέχετε σε ζεστές συνθήκες.

1. Σχεδιάστε να τρέξετε στο πιο δροσερό σημείο της ημέρας

Ο προγραμματισμός του τρεξίματός σας γύρω από τις πιο δροσερές στιγμές της ημέρας είναι μια εξαιρετική στρατηγική, ειδικά αν κάνετε μια πολυάσχολη ζωή. Συνήθως, αυτές οι πιο δροσερές περίοδοι συμβαίνουν νωρίς το πρωί ή αργότερα το βράδυ. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια σταθερή ρουτίνα τρεξίματος, είτε ξεκινώντας την ημέρα σας με ένα δροσιστικό τρέξιμο είτε τελειώνοντας με ένα τρέξιμο πριν τον ύπνο.

2. Ενυδατώνει, ενυδατώνει, ενυδατώνει

Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας όταν τρέχετε στη ζέστη, καθώς θα ιδρώσετε περισσότερο από το συνηθισμένο. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, είναι απαραίτητο να ανανεώνετε υγρά όχι μόνο μετά το τρέξιμο αλλά και πριν και κατά τη διάρκεια αυτού. Αν ανησυχείτε μήπως αυτό σας φέρει μια βελονιά ενώ τρέχετε, αντί να καταπιείτε νερό, επιλέξτε μικρές, συχνές γουλιές.

Ο King συνιστά να έχετε μαζί σας ένα από τα καλύτερα σακίδια ενυδάτωσης ή ένα μπουκάλι χειρός σχεδιασμένο για τρέξιμο. Εάν δεν το έχετε κάνει ήδη, θα πρέπει να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε δισκία ηλεκτρολυτών ή αθλητικά ποτά για να αναπληρώσετε τα χαμένα άλατα. Εάν είστε κάτοχος ρολογιού για τρέξιμο Garmin, μπορείτε να ρυθμίσετε υπενθυμίσεις Garmin ανά απόσταση ή χρόνο στη συσκευή σας για να σας υπενθυμίζουν την ενυδάτωση και την κατανάλωση καυσίμων εν κινήσει.

Ομοίως, όταν τελειώσετε το τρέξιμό σας, «Επανυδατώστε αμέσως με ένα συνδυασμό διαλυμάτων νερού και ηλεκτρολυτών για να αποκαταστήσετε την ισορροπία των υγρών και να υποστηρίξετε την ανάκτηση», προσθέτει ο King.

Οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν, αλλά μια γενική οδηγία σύμφωνα με τον King είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον 4 λίτρα νερού καθημερινά, αυξάνοντας κατά 500 ml επιπλέον για κάθε ώρα άσκησης σε συνθήκες θερμοκρασίας.

3. Φοράτε λογικά ρούχα

Εάν βρίσκεστε μέσα σε ένα κλιματιζόμενο διαμέρισμα ή γραφείο όλη την ημέρα, μπορεί να είναι δελεαστικό να φορέσετε υπερβολικά το τρέξιμό σας. Ελέγξτε τον καιρό στο τηλέφωνό σας για να μετρήσετε την εξωτερική θερμοκρασία. Ο King λέει ότι πρέπει, «Να φοράτε ανοιχτόχρωμα, φαρδιά ρούχα που απομακρύνουν την υγρασία για να προωθήσετε τη ροή του αέρα και την εξάτμιση του ιδρώτα».

Αξεσουάρ όπως τα καλύτερα καπέλα για τρέξιμο (κατά προτίμηση ένα με φαρδύ γείσο ή λαιμόκοψη) και γυαλιά ηλίου για τρέξιμο, δεν κάνουν απλώς τζαζ την εφαρμογή σας στο τρέξιμο, αλλά εξυπηρετούν έναν σημαντικό σκοπό, δηλαδή την προστασία των ευαίσθητων σημείων του κεφαλιού σας από τον ήλιο. Τα σωστά καπέλα τρεξίματος θα είναι κατασκευασμένα από υλικά που απομακρύνουν τον ιδρώτα και θα ενσωματώνουν χαρακτηριστικά αερισμού στο σχέδιο.

Τα καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο μπορεί να είναι ακριβά, ειδικά αν έχετε πολλά ζευγάρια για διαφορετικούς σκοπούς, όπως τρέξιμο σε μονοπάτια, τρέξιμο δρόμου ή αγώνες. Αν και δεν χρειάζεστε απαραίτητα ένα συγκεκριμένο ζευγάρι μόνο για ζεστό καιρό, αξίζει να σκεφτείτε παπούτσια με χαρακτηριστικά όπως το επάνω μέρος που αναπνέει και ελαφριά υλικά που απομακρύνουν την υγρασία όταν επενδύετε στο επόμενο ζευγάρι σας.

Ο King προσθέτει, “Να γνωρίζετε ότι τα πόδια σας θα πρήζονται περισσότερο στη ζέστη. Σκεφτείτε να ανεβάσετε τουλάχιστον ένα νούμερο παπουτσιού για να το προσαρμόσετε.”

5. Φοράτε αντηλιακό

«Το ηλιακό έγκαυμα μπορεί να μειώσει σημαντικά την ικανότητα του δέρματός σας να διαχειρίζεται τον ιδρώτα, επομένως η πρόληψη είναι ζωτικής σημασίας», μας λέει ο King.

Να φοράτε πάντα αντηλιακό με υψηλό δείκτη προστασίας ενώ τρέχετε στη ζέστη για να προστατεύσετε το δέρμα σας από τις βλαβερές ακτίνες UV. Επιλέξτε μια φόρμουλα ανθεκτική στον ιδρώτα και εφαρμόστε τη γενναιόδωρα πριν βγείτε έξω. Εφαρμόστε ξανά όπως χρειάζεται, ειδικά σε μεγαλύτερες διαδρομές ή εάν ιδρώνετε πολύ, για να παρέχετε συνεχή προστασία.

6. Ρίξτε το ρυθμό

Ρίξτε το εγώ, ρίξτε το ρυθμό. Είναι πιο δύσκολο να διατηρηθούν τα επίπεδα απόδοσης για παρατεταμένες περιόδους σε ζεστό καιρό και αυτό δεν είναι προφανές μόνο για τους δρομείς αναψυχής. Έρευνα στο

Φυσιολογία & Συμπεριφορά

Το περιοδικό προτείνει ότι το ίδιο συμβαίνει με αθλητές που προπονούνται σε αντοχή.

Ο King λέει: «Δώστε προτεραιότητα σε μια σταθερή, διαχειρίσιμη προσπάθεια από τη διατήρηση ενός συγκεκριμένου ρυθμού».

7. Μάθετε πότε να σταματήσετε

Γνωρίζετε καλύτερα το σώμα σας, αλλά οι επιπτώσεις από τις ζεστές συνθήκες μπορεί να θολώσουν την κρίση κάποιου. Έχοντας αυτό κατά νου, ο King σημειώνει: “Να είστε ενήμεροι για σημάδια δυσφορίας που σχετίζονται με τη ζέστη, όπως ζάλη, υπερβολική εφίδρωση ακολουθούμενη από ρίγη, ναυτία, σύγχυση ή ασυνήθιστα υψηλό καρδιακό ρυθμό.”

Εάν φοράτε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού στις διαδρομές σας, όπως αυτή που βρίσκετε ενσωματωμένη σε πολλά από τα καλύτερα ρολόγια τρεξίματος, φροντίστε να δώσετε προσοχή σε αυτό. Ορισμένες

συσκευές

μπορεί να σας ειδοποιήσουν όταν πιστεύει ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ασυνήθιστα υψηλός. Ενώ αυτές οι συσκευές μπορούν να σηματοδοτούν ανησυχίες όπως αυτή, δεν υποκαθιστούν επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές.

Τι πρέπει να κάνετε εάν εμφανίσετε κάποιο από τα παραπάνω;

1. 
   Κόψτε ταχύτητα:
   
   Μειώστε τον ρυθμό σας ή σταματήστε να τρέχετε.
2. 
   Αναζήτηση σκιάς:
   
   Βρείτε μια σκιασμένη περιοχή για ξεκούραση.
3. 
   Ενυδρο:
   
   Πιείτε νερό για να ενυδατωθείτε.
4. 
   Δροσίστε το σώμα σας:
   
   Χρησιμοποιήστε νερό ή βρεγμένα πανιά για να δροσίσετε το σώμα σας.

8. Δώστε προτεραιότητα στην ανάκαμψη

Είναι δελεαστικό να παραλείψετε να χαλαρώσετε και απλώς να κάνετε βελάκι κατευθείαν για το ντους μετά από ένα ζεστό και ιδρωμένο τρέξιμο. Αλλά θα αποδώσει εάν αφιερώσετε χρόνο για να επιβραδύνετε μετά το τρέξιμό σας, να κάνετε μια βόλτα και να αφήσετε τον ρυθμό σας να μειωθεί σταδιακά πριν σταματήσετε τελείως.

Συνεχίστε να πίνετε πολλά υγρά και ο King λέει να φάτε κάτι απλό, όπως φρούτα αμέσως μετά το τρέξιμό σας, ακολουθούμενο από ένα ισορροπημένο γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και μέτρια σε υδατάνθρακες μέσα σε 90 λεπτά από την άσκηση.

«Θα πρέπει επίσης να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε επαρκώς για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει και να προσαρμοστεί στο θερμικό στρες, μεγιστοποιώντας τα οφέλη κάθε συνεδρίας».

Περισσότερα από το Tom’s Guide

Επιστροφή στα πακέτα, τσάντες και γιλέκα ενυδάτωσης

ΤΑΞΙΝΟΜΗΣΗ ΚΑΤΑ

Τιμή (χαμηλή προς υψηλή)

Τιμή (υψηλή προς χαμηλή)

Όνομα προϊόντος (Α έως Ω)

Όνομα προϊόντος (Ζ έως Α)

Όνομα πωλητή λιανικής (Α έως Ω)

Όνομα πωλητή λιανικής (Ζ έως Α)

Φορτώστε περισσότερες προσφορές