Αν θέλετε να δυναμώσετε τον κορμό σας, να ενισχύσετε την ισορροπία σας και να βελτιώσετε τη στάση σας, αλλά προτιμάτε την προπόνηση με βάρη από τις ασκήσεις με βάρος σώματος, όπως κοιλιακούς και κρίσιμες στιγμές, η προπόνηση με αλτήρες πέντε κινήσεων αυτού του προσωπικού γυμναστή είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Εάν προπονείστε στο γυμναστήριο, επιλέξτε δύο αλτήρες σταθερού φορτίου που θα προκαλέσουν τους μύες σας να περάσουν ένα σετ, αλλά δεν θα επηρεάσουν τη φόρμα σας.
Για
προπονήσεις στο σπίτι, αξίζει να επενδύσετε σε ένα σετ από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες, καθώς μπορείτε να αλλάξετε γρήγορα το φορτίο και είναι πιο εύκολο να αποθηκεύσετε.
Στη συνέχεια, με βάρη στο πλευρό σας, θα είστε έτοιμοι να ακολουθήσετε αυτή τη σύντομη, αποτελεσματική ρουτίνα από τον Alasdair Nicholl, personal trainer και ειδικό δάσκαλο στο
Το Fitness Group
. «Αυτή η προπόνηση αποτελείται από πέντε ασκήσεις με στόχο την ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα σας», εξηγεί ο Nicholl.
Ο πυρήνας σας, ένα τμήμα του μεσαίου μυός του σώματος που περιλαμβάνει τον ορθό κοιλιακό μυ με έξι συστοιχίες, βοηθά στη σύνδεση του άνω και του κάτω σώματος και παίζει ζωτικό ρόλο στην ισορροπία, τη σταθερότητα, τη ροή του αίματος και την
απόδοση
της προπόνησής σας, γι’ αυτό αξίζει να το αφιερώσετε ώρα για
άσκηση
ενδυνάμωσης του πυρήνα.
Πώς να κάνετε την προπόνηση με αλτήρα
5
κινήσεων
Αν και ο Nicholl λέει ότι μπορείτε να κάνετε αυτές τις κινήσεις με όποια σειρά θέλετε, και με έναν ή δύο αλτήρες, προτείνει να κάνετε και τις πέντε ασκήσεις ως κύκλωμα, ολοκληρώνοντας 10-12 επαναλήψεις κάθε κίνησης πριν ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση.
Στη συνέχεια, ο Nicholl προτείνει ότι: «Μόλις ολοκληρώσετε και τις 5 ασκήσεις, ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα. Ο στόχος είναι να επαναλάβετε το κύκλωμα έως και πέντε φορές. Ανάλογα με την ικανότητά σας, μπορείτε να δημιουργήσετε έως και 5 γύρους με την πάροδο του χρόνου.»
1. Σανίδα αλτήρα pull-through
«Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς σας τετράγωνους στο πάτωμα καθώς απλώνετε κάτω και τραβήξτε τον αλτήρα στην αντίθετη πλευρά και επαναλάβετε», λέει ο Nicholl.
- Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη σας ευθεία με έναν αλτήρα στα αριστερά σας πίσω από τον αριστερό σας καρπό
- Απλώστε το δεξί σας χέρι κάτω από το σώμα σας για να πιάσετε το βάρος και σύρετέ το στη δεξιά πλευρά πίσω από τον δεξιό καρπό σας
- Επαναλάβετε τη διαδικασία με το αριστερό σας χέρι. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος
2. Καυτό χέρια με αλτήρες
Σύμφωνα με τον Nicholl: «Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση δύναμης και σταθερότητας σε ολόκληρο τον πυρήνα σας, ιδιαίτερα τους εν τω βάθει μυς του πυρήνα. Εστιάστε στη διατήρηση της έντασης στον πυρήνα, πιπιλίζοντας τον αφαλό σας στη σπονδυλική στήλη και κρατώντας τους γοφούς και τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση».
- Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδα, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη σας ίσια με έναν αλτήρα τοποθετημένο στην άκρη του ακριβώς μπροστά σας
- Διατηρήστε τη θέση σανίδας και σηκώστε το δεξί σας χέρι για να χτυπήσετε την κορυφή του αλτήρα, με τους γοφούς σας τετράγωνους στο πάτωμα
-
Το
ποθετήστε ξανά το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και επαναλάβετε τη διαδικασία με το αριστερό χέρι - Συνεχίστε εναλλάξ μέχρι να πετύχετε τον επαναληπτικό στόχο σας
3. Πρέσα τσακίσματος αλτήρων
«Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον ορθό κοιλιακό (μύες έξι συσκευασιών). Υπάρχουν μερικές παραλλαγές ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας σας», λέει ο Nicholl. «Μπορεί να χρειαστεί να βάλετε τα πόδια σας κάτω από ένα βάρος ή μια καρέκλα ή ακόμα και να βοηθήσετε έναν σύντροφο για να τα κρατήσει κάτω».
- Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο χαλάκι, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα
- Κρατήστε έναν αλτήρα πάνω από το στήθος σας με ένα χέρι σε κάθε άκρο
- Στη συνέχεια, τραβήξτε προς τα γόνατα, διασφαλίζοντας ότι το βάρος παραμένει πάνω σας και πιέστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας
- Εμπλέξτε τον πυρήνα και το κάτω μέρος της πλάτης σας στην αρχική θέση με έλεγχο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος
4. Πορεία με αλτήρα πάνω από το κεφάλι
Ο Nicholl εξηγεί ότι αν και «αυτό μπορεί να φαίνεται εύκολο, αλλά με επαρκές βάρος θα παρατηρήσετε πραγματικά την πρόκληση στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Τα βασικά σημεία με αυτήν την άσκηση είναι να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και να διασφαλίσετε ότι τα χέρια σας είναι κλειδωμένα από πάνω».
- Σταθείτε ψηλά με έναν αλτήρα μπροστά στο στήθος σας και ένα χέρι σε κάθε άκρο
- Σηκώστε τον αλτήρα κατευθείαν από πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και να εμπλακεί ο πυρήνας σας
- Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο και κάντε μια παύση όταν το πόδι σας βρίσκεται σε 90 μοίρες ως προς το σώμα σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση
- Επαναλάβετε τη διαδικασία στο άλλο πόδι και συνεχίστε εναλλάξ
5. Αλτήρας Ρώσικος στριφογύρισμα
«Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση της δύναμης και της σταθερότητας του πυρήνα, και μπορείτε να το κάνετε είτε με τα πόδια σας ψηλά είτε στο πάτωμα», σημειώνει ο Nicholl. «Το βασικό στοιχείο εδώ είναι να ολοκληρώνεις κάθε επανάληψη υπό έλεγχο και να μην προσπαθείς να αγωνιστείς στο σετ».
- Ξεκινήστε σε μια καθιστή θέση στο χαλάκι σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας και γείρετε προς τα πίσω σε γωνία 45 μοιρών με τις φτέρνες σας να αγγίζουν το πάτωμα
- Περιστρέψτε στη μέση μέχρι ο αλτήρας στην αριστερή σας πλευρά μέχρι το βάρος να φτάσει ακριβώς πάνω από το πάτωμα
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και περιστρέψτε απρόσκοπτα στη δεξιά πλευρά
- Συνεχίστε εναλλάξ μέχρι να πετύχετε τον επαναληπτικό στόχο σας
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
0