Πιάσε τη μπάρα σου και δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση τριών κινήσεων που καίει τους μυς για να χτίσετε και να δυναμώσετε τα πόδια, τους γλουτούς και τον κορμό σας.
Η συνεδρία squat προέρχεται από κανέναν άλλον από την αθλήτρια των CrossFit Games και τις Fittest Women στο Ηνωμένο Βασίλειο,
Έιμι Κρίνκλ
. «Αυτή η προπόνηση είναι δομημένη για να αυξάνει τη δύναμη και τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος», εξηγεί ο Cringle.
«Συνδυάζοντας βαριά squat με δυναμικές κινήσεις με ένα superset βουλγαρικών split squats και άλματα ψηλού κουτιού, αυτή η προπόνηση θα βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή, την εκρηκτικότητα και τη συνολική αθλητικότητα». Ετοιμαστείτε να ενεργοποιήσετε.
Έιμι Κρίνκλ
Τι είναι η προπόνηση ποδιών με μπάρα 3 κινήσεων;
Προθέρμανση (10 λεπτά):
«Για να κάνετε οκλαδόν, θέλετε να κινητοποιήσετε τους γοφούς και τους αστραγάλους σας για να μπορέσετε να μπείτε στη σωστή θέση», λέει ο Cringle. «Τα ρολά hip 90/90 είναι υπέροχα για αυτό, καθώς και τα bootstrappers και το Greatest Stretch στον κόσμο».
Στη συνέχεια, το Cringle συμβουλεύει να ζεστάνετε τα πόδια σας σε ένα ποδήλατο ή κωπηλατική μηχανή και στη συνέχεια να προσθέσετε ασκήσεις squats με αέρα και ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών, όπως lunges ή split squats.
Επισκόπηση προπόνησης:
Εικόνα
1
του
3
Box Jump
(Πίστωση εικόνας: Getty images/ Άγνωστο)
-
Πίσω οκλαδόν
-
1 σετ AMRAP (μέγιστο 10
επα
ναλήψεις) @ 82,5% 1RM - 3 σετ / 3 επαναλήψεις @ 70 % 1RM
-
Υπόλοιπο
: 2:30 μεταξύ των σετ -
Βουλγαρικά σπαστά squats υπερσυνδυασμένα με άλματα κουτιού
- 3 σετ x 8/8 επαναλήψεις
- x5 άλματα ψηλού κουτιού
Εξήγηση πλάτης squats
Ξεκινήστε με τα squat με μπάρα και εκτελέστε 1 σετ για όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους για μέγιστο 10 επαναλήψεις κάθε φορά, φορτώνοντας τη μπάρα στο 82,5% του μέγιστου μίας επανάληψης (1RM). Εάν δεν είστε σίγουροι πόσο να σηκώσετε, συνιστούμε να μάθετε πώς να υπολογίζετε πρώτα το 1RM σας. Στη συνέχεια, εκτελέστε 3 σετ των 3 επαναλήψεων του squat στην πλάτη σας στο 70% του 1RM σας. Ο χρόνος ανάπαυσης μπορεί να φαίνεται πολύς, αλλά εμπιστευτείτε μας, θα το θέλετε.
Ο Cringle εξηγεί:
- Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
- Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και ταυτόχρονα χαμηλώνοντας τους γοφούς σας, κρατώντας το στήθος και την πλάτη σας ίσια
- Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
- Κρατήστε τα γόνατά σας ορθάνοιχτα για να σας βοηθήσουν να μπείτε σε μια θέση πλήρους squat.
Βουλγαρικά split squat και box jumps superset εξήγηση:
Εκτελέστε 3 σετ των 8 επαναλήψεων για βουλγάρικα split squats χρησιμοποιώντας μια μπάρα, αν μπορείτε, κάθε φορά που κινείστε χωρίς ανάπαυση σε 5 άλματα κουτιού με το κουτί σας σε ψηλό σημείο για να κάνετε την
άσκηση
πιο δύσκολη. Εάν εξακολουθείτε να μαθαίνετε πώς να κάνετε ένα άλμα κουτιού, ξεκινήστε από χαμηλή ρύθμιση και χτίστε καθώς βελτιώνονται η ικανότητα και η αυτοπεποίθησή σας.
Ο Cringle εξηγεί:
- Σταθείτε περίπου μισό μέτρο μπροστά από μια πλατφόρμα μέχρι τα γόνατα (πάγκο ή άλλη επιφάνεια) με τον κορμό σας όρθιο και μια μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το ένα πόδι στην υπερυψωμένη επιφάνεια
-
Χαμηλώστε αργά το πίσω γόνατό σας προς το πάτωμα. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να ακολουθεί τα δάχτυλα των ποδιών σας και το
βάρος
πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι σας - Οδηγήστε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Για άλματα κουτιού:
- Σταθείτε μπροστά σε ένα κουτί
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, αρθρώστε στους γοφούς και γυρίστε τα χέρια σας προς τα πίσω και μετά πηδήξτε στο κουτί
- Προσγείωση με απαλή κάμψη γονάτων
- Σταθείτε ψηλά, στη συνέχεια υποχωρήστε και επαναλάβετε.
Τα οκλαδόν πλάτης στοχεύουν κυρίως το πίσω σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των γάμπων, καθώς και τους τετρακέφαλους και τους μύες του πυρήνα. Τα squat με μπάρα στην πλάτη βοηθούν στην εμπλοκή του πάνω μέρους της πλάτης ενώ σας βοηθούν να φορτώσετε στο μέγιστο, επιτρέποντάς σας να εργαστείτε προς το 1RM (μέγιστο μία επανάληψη) και να χτίσετε δύναμη, δύναμη ή μυ με την πάροδο του χρόνου.
Τα Split squat είναι μια παραλλαγή του squat με ένα πόδι που λειτουργεί επίσης στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τους ανυψωτήρες της σπονδυλικής στήλης και απαιτεί ισορροπία, σταθερότητα, συντονισμό και εμπλοκή του πυρήνα. Εάν δυσκολεύεστε να δεσμεύσετε τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια των squat, τα βουλγαρικά split squats θα σας βοηθήσουν να τους αυξήσετε, ειδικά αν γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
Τέλος, τα άλματα κουτιού αναπτύσσουν δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος και του πυρήνα και εκρηκτική δύναμη, στρατολογώντας και εκπαιδεύοντας σε μεγάλο βαθμό τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής και χτίζοντας τον εαυτό σας σε έναν πιο στιβαρό και ικανό αθλητή.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
Επιστροφή στο Kettlebells
VIA:
TomsGuide.com
0